adminAmici di Cieloacquaterra, siamo ormai prossimi alle feste più amate: il Natale e il saluto a questo 2023 con l’accoglienza festosa del Nuovo Anno.
E queste feste portano con sè anche tavole imbandite e… purtroppo… insane abbuffate.
Ma perchè non privilegiare alimenti che siano gustosi, magari preparati con ricette particolari e sfiziose e, nello stesso tempo, benefici per la nostra salute?
Questo dicembre lo dedico alla salutare Tavola delle Feste, che contempla più capitoli e dove, spero, ognuno di Voi ,onnivoro ,vegetariano o vegano, possa trovare spunti di riflessione per festeggiare senza pagarla poi duramente!
E iniziamo dai benefici di salmone e baccalà, che certo ben si sposano con il clima delle Feste!
IL SALMONE
Il salmone è un pesce appartenente alla famiglia dei Salmonidae, che si trova prevalentemente nelle acque fredde degli Oceani Atlantico e Pacifico Settentrionale. 
Il salmone atlantico è la varietà più diffusa e per la quale esistono numerosi allevamenti (anche di tipo intensivo). Trovarlo libero allo stato selvaggio, infatti, è ormai difficile se non in Alaska, dove l’allevamento è vietato.
Il salmone atlantico è probabilmente il pesce più conosciuto al mondo: viene mangiato da oltre 2000 anni e da sempre le sue qualità e comportamenti ispirano chef, scrittori, fotografi e poeti. Un salmone adulto vive una decina d’anni, durante i quali raggiunge la lunghezza massima di un metro e mezzo e può arrivare a pesare anche 20 kg.
Proprietà nutrizionali del salmone
Dal punto di vista nutrizionale, il salmone appartiene al I° Gruppo Fondamentale degli Alimenti (cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico) e all’insieme dei prodotti della pesca. È anche ricco di grassi polinsaturi, certi minerali e vitamine. Nota: di seguito parleremo del salmone fresco, non di quello affumicato.
Il contenuto calorico del salmone è significativo, perché le sue carni sono ricche di proteine e di lipidi. I peptidi sono ad alto valore biologico – contengono tutti gli amminoacidi essenziali in riferimento al modello proteico dell’essere umano – ed i lipidi sono tendenzialmente insaturi, buona parte die quali è di tipo polinsaturo semi essenziale del gruppo omega 3 – acido docosaesaenoico ed eicosapentaenoico (DHA e EPA, circa 2 g / 100 g). Nonostante questo ottimo valore, esistono alcuni pesci ancor più ricchi di omega tre, come lo sgombro, le aringhe, molti oli vegetali – come quello di mandorle, tuttavia contenente acido alfa-linolenico ALA – il caviale e le uova di pesce in genere. Nota: quando si cucina il salmone è bene farlo a temperature non troppo alte, poiché i grassi omega tre sono particolarmente sensibili al calore.
Ricordiamo che questi grassi sono importantissimi per garantire la buona salute del cuore e allontanare il rischio di sviluppare tumori e infarti. Inoltre, hanno un importante effetto antiossidante, contrastano i radicali liberi e di conseguenza rallentano l’invecchiamento delle cellule.
Gli acidi grassi polinsaturi contenuti nel salmone agiscono anche come equilibratori dei livelli di colesterolo, anch’esso contenuto in discrete quantità nell’alimento. Aiutano a mantenere il cervello e le funzioni nervose attive, proteggendo dallo sviluppo di disturbi al sistema nervoso, depressione e ictus.
Il salmone contiene una discreta quantità di colesterolo ma è privo di fibre. Non apporta glutine e lattosio. L’istamina, nel prodotto ben conservato, è pressochè irrilevante. All’opposto, la concentrazione di purine e di amminoacido fenilalanina è più che rilevante.
Anche sotto il profilo vitaminico e salino, il salmone non delude. Si mostrano apprezzabili i livelli delle idrosolubili: tiamina (Vit.B1), niacina (Vit.PP), piridossina (Vit.B6) e cobalamina (Vit.B12), ma anche della liposolubile retinolo ed equivalenti (pro Vit.A). Buone le concentrazioni dei sali minerali: fosforo e selenio. Il contenuto in sodio è estremamente basso, ma lo stesso non si può dire per il salmone affumicato.
Ricordiamo che Il fosforo è importante per la salute di ossa e denti, mentre il selenio permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari.
La vitamina B6 stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento, la vitamina B12 svolge un ruolo prezioso nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La niacina (o vitamina B3) favorisce la circolazione, protegge la pelle e favorisce la digestione degli alimenti. La tiamina infine (o vitamina B1) rilascia all’organismo l’energia indispensabile nella quotidianità.
Valori nutrizionali per gr.100:
• Calorie: 210 kcal
• Carboidrati: 0 gr;
• Proteine: 21 gr;
• Grassi: 15 gr;
• di cui saturi: 3 gr;
• monoinsaturi: 3,8 gr;
• polinsaturi: 4 gr;
• Folati: 26 mcg;
• Vitamina B12: 3,5 mcg;
• Vitamina A: 59 mcg;
• Vitamina D: 440 IU;
• Magnesio: 26 mg;
• Fosforo: 240 mg;
• Potassio: 370 mg;
• Acqua: 65 gr.
Consumare salmone quando si segue una dieta ipocalorica è consentito, a patto che ciò non avvenga frequentemente e, soprattutto, in porzioni abbondanti. Il salmone affumicato ha meno calorie (circa 150) però contiene più sodio e colesterolo, pertanto è sempre preferibile optare per un apporto calorico leggermente più alto se tale scelta si rivela più sana dal punto di vista del profilo nutrizionale totale.
Equilibrio: come per ogni cosa... “Tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto.” (Paracelso).
IL BACCALA’
Il baccalà fa parte di molte celebrazioni europee della “Veglia di Natale”, in particolare la meridionale “Festa dei Sette Pesci”, tipicamente italo-americana.
Nel nostro Bel Paese, le ricette di baccalà si differenziano in una moltitudine di preparazioni regionali e addirittura locali; alcuni esempi classici sono: baccalà alla vicentina e baccalà alla veneziana della regione Veneto, baccalà alla livornese della Toscana, baccalà alla napoletana della regione Campania ecc.
Il baccalà è prodotto da oltre 400 anni, anche se lo stoccafisso fu scoperto dagli europei già dal XVII secolo, al tempo delle perlustrazioni francesi sui banchi a largo di Terranova – quando Jacques Cartier scoprì la foce del fiume San Lorenzo. I luoghi in cui nacque la tradizione del merluzzo essiccato sono la Norvegia – dove viene chiamato “klippfisk”, letteralmente “pesce di scogliera” – l’Islanda, le Isole Faroe e Terranova.
Tra le due, la lavorazione più antica è pertanto quella dello stoccafisso, prodotto dalle popolazioni locali da tempi immemorabili. Il metodo tradizionale imponeva che i merluzzi eviscerati e decapitati, venissero poi esposti ad asciugatura naturale, all’aperto, su scogliere o altre pareti rocciose nude – grazie all’azione del vento e del sole.
Gli europei invece, che dovevano iniziare la lavorazione dei pesci a bordo delle barche e non potevano avvalersi delle stesse condizioni, per l’essiccazione iniziarono ad usare il sale grosso, ma solo dal XVII secolo in poi – quando il sale meno costoso dell’Europa Meridionale divenne disponibile per le nazioni marittime del Nord Europa.
In seguito, il baccalà divenne un elemento essenziale per commercio internazionale tra il Vecchio ed il Nuovo Mondo, costituendo un lato del cosiddetto “commercio triangolare”. Si diffuse così in tutto l’Oceano Atlantico e divenne un ingrediente tradizionale non solo nella cucina del Nord Europa, ma anche nelle cucine del Mediterraneo, dell’Africa Occidentale, dei Caraibi e del Brasile.
Nei paesi cattolici, il consumo di baccalà divenne fondamentale; è uso comune inserirlo nella dieta settimanale e in particolar modo al venerdì, quando non si dovrebbe mangiare carne. Lo stesso dicasi per il periodo di Quaresima.
Il baccalà è un prodotto povero di grassi saturi (una tipologia di lipidi la cui assunzione giornaliera non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte con il cibo) e ricco di omega 3 (grassi ottimi per la salute di cuore e arterie). Inoltre è una buona fonte di proteine di qualità elevata, di magnesio (minerale coinvolto in numerose reazioni cellulari), di vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento dell’organismo), di potassio (che controllando frequenza cardiaca e pressione protegge la salute cardiovascolare), di selenio (che aiuta a difendere l’organismo dallo stress ossidativo) e di fosforo (importante sia per il benessere di ossa e denti che per la salute di reni, muscoli e cuore, per il corretto funzionamento del metabolismo e per la trasmissione dell’impulso nervoso).
Tuttavia, il baccalà contiene molto colesterolo e, soprattutto, sodio: entrambi nutrienti il cui apporto eccessivo può essere pericoloso per la salute cardiovascolare. Nello specifico, adulti in condizioni di buona salute non dovrebbero introdurre più di 300 mg al giorno di colesterolo e più di 2.000 mg al giorno di sodio.
Dunque, prima di essere cucinato, il baccalà richiede un passaggio preliminare di reidratazione e dissalamento. Questo avviene immergendolo in acqua fredda per circa 1-3 giorni, cambiando l’acqua due o tre volte al dì. Se eseguito rigorosamente in frigorifero (3-4 °C), questo processo può essere dilungato fino ad una settimana, eliminando così quasi totalmente il sale dalla carne del pesce.
Oggi è ovunque in vendita il baccalà dissalato!
Valori nutrizionali per gr.100:
° 290 Calorie circa
• 62,82 g di proteine
• 16,4 g di acqua
• 3,5 mg di vitamina C
• 0,864 mg di vitamina B6
• 10 µg di vitamina B12
• 2,84 mg di vitamina E
• 0,4 µg di vitamina K
• 140 UI di vitamina A
• 161 UI di vitamina D
• 133 mg di magnesio
• 950 mg di fosforo
• 160 mg di calcio
• 2,50 mg di ferro
• 0,268 mg di tiamina
• 0,240 mg di riboflavina
• 25 µg di folati
• 7,5 mg di niacina
• 1.458 mg di potassio
• 147,5 µg di selenio
• 7.027 mg di sodio
• 1,59 mg di zinco
• 2,37 g di lipidi, di cui: 0,462 g di grassi saturi, 0,342 g di grassi monoinsaturi, 0,804 g di grassi polinsaturi (di cui circa 472,5 mg di omega 3 e 18 mg di omega 6) e 152 mg di colesterolo.
Il baccalà è adatto all’alimentazione ipocalorica dimagrante del soggetto in sovrappeso. Per la possibile buona concentrazione di omega 3, per il contenuto accettabile di colesterolo e trascurabile di grassi saturi, si presta anche alla dieta contro le dislipidemie. Non ha implicazioni per il diabete mellito tipo 2.
Tuttavia, non si può comunque dire che il baccalà si presti a tutti i tipi di dieta. Se non debitamente ammollato, per l’elevata concentrazione residua di sodio, diventa controindicato in caso di ipertensione arteriosa primaria sodio sensibile. Inoltre, una dieta troppo ricca di sale si associa, statisticamente, a diverse patologie del sistema gastrointestinale. Può nuocere alla mucosa gastrica, peggiorando gastrite e ulcera; inoltre, se associati a quantità eccessive di altre molecole indesiderate – come nitrati e nitriti – livelli eccessivi di sodio si correlano ad aumentata incidenza di tumore allo stomaco e al colon.
La ricchezza in amminoacidi essenziali lo rende un alimento adatto a chi necessita di un maggior fabbisogno proteico, ad esempio i soggetti in fase di sviluppo, le donne incinte e in allattamento, i soggetti in terza età, i malnutriti – anche per malassorbimento – e gli sportivi che praticano attività molto intense e prolungate.
Il baccalà non ha controindicazioni per la celiachia e per l’intolleranza al lattosio. È invece possibile che debba essere escluso in caso di intolleranza all’istamina. Tutti coloro che soffrono di iperuricemia dovrebbero evitare di inserirlo nella dieta.
Le vitamine del gruppo B svolgono principalmente il ruolo di coenzimi; per questo il baccalà può essere considerato un alimento adeguato a sostenere, in generale, il metabolismo cellulare di tutti i tessuti. L’ipotetica presenza di vitamina D rende il pesce utile al mantenimento del metabolismo osseo.
Il ferro è essenziale alla costituzione dell’emoglobina e della mioglobina, potenzialmente carenti nei soggetti anemici; per questo il baccalà rappresenta un alimento da inserire nella dieta preventiva e curativa l’anemia sideropenica. Il baccalà contribuisce a raggiungere la razione raccomandata di fosforo contenuto in grandi quantità nelle ossa e nei fosfolipidi – presenti soprattutto nelle cellule nervose. Se contenesse la stessa quantità di iodio del merluzzo fresco, questo alimento parteciperebbe al buon funzionamento della ghiandola tiroide. Non è da considerare una tipica fonte di potassio, ma contribuisce comunque ad aumentarne i livelli nella dieta.
La scienza sempre più sottolinea l’ importanza primaria di una bassissima assunzione di sale: quindi per trarre solo i benefici dal baccalà, BEN DISSALATO!!!
