Aiutiamoci con il cibo

Iconsigli per affrontare l’autunno della nutrizionista Brigida Stagno, specialista di Webmedicine.it. “Frutta, verdura, cereali, carni magre e pesce per riprendere lavoro e scuola”.

«Sono da evitare i regimi squilibrati e troppo restrittivi,  mentre è consigliabile seguire una dieta controllata ed equilibrata» «Fare una buona prima colazione,  abolire gli alimenti troppo calorici,  i grassi animali,  la carne rossa,  gli alimenti raffinati e poveri di fibre,  le bevande zuccherate e quelle superalcoliche,  ridurre il sale,  evitare alcuni metodi di cottura e di conservazione,  come l’affumicatura,  la salatura,  la cottura ad alte temperature e a fuoco vivo (alla brace) che possono formare metaboliti cancerogeni. L’ideale è bere almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno e puntare su alimenti semplici e freschi,  come frutta e verdura,  ricchi di antiossidanti,  in grado di migliorare le capacità cognitive,  contrastare i radicali liberi e proteggere dai tumori».
La sensazione di stanchezza e la difficoltà di concentrazione si superano con cereali,  noci e legumi. «Come per il pesce,  che si consiglia di consumare almeno due volte a settimana,  questi sono alimenti ricchi di omega-3 e acidi grassi essenziali in grado non solo di prevenire le malattie cardiovascolari,  ma anche di inibire la formazione dei radicali liberi e di svolgere un’azione trofica sul sistema nervoso centrale,  migliorando la qualità del sonno e dell’umore e favorendo concentrazione e memoria» «il legame tra depressione e bassi livelli circolanti di omega-3 è confermato da molti studi scientifici e la supplementazione con i “fish oil” sembra migliorare l’umore in alcune persone depresse. Magnesio e selenio,  oligoelementi presenti nella frutta secca (noci) e nelle verdure a foglia verde,  possono favorire le funzioni cerebrali e contrastare gli sbalzi di umore,  così come la vitamina B12 e l’acido folico,  contenuti soprattutto nel pollo,  nel salmone,  nei broccoli,  nei fagioli e nel manzo».
Un accenno alla vitamina B9 e all’acido folico… a cui dedicherò uno SGUARDO ravvicinato più avanti.Infatti la vitamina B9,  come tutte le vitamine del gruppo B,  è idrosolubile,  cioè solubile in acqua. Viene detta anche acido folico,  nella forma di sintesi che viene usata come integratore,  e folati per quella presente naturalmente negli alimenti. Essendo coinvolta in tutti i processi di crescita cellulare,  è importante che venga assunta ogni giorno (in particolare in alcune fasi della vita quali l’infanzia,  l’adolescenza,  in caso di ricerca di una gravidanza e durante la gestazione)
Indispensabile a fondamentali processi dell’organismo, tra gli altri è fondamentale per il buon funzionamento cerebrale e nervoso – in particolare per la sintesi di neuromediatori (messaggeri tra le cellule nervose).
Le verdure a foglia verde sono la fonte principale di B9 nella dieta ma quantità interessanti sono presenti negli agrumi,  nei legumi e nei cereali integrali…

3 ricette facili…
con alimenti ricchi di FOLATI…
e non solo…

TORTINO DI SPINACI
240 gr. per porzione (4 porzioni)  (ottimo per far mangiare verdure anche ai bambini… e ricco oltre che di folati… anche di Calcio)
Ingredienti: Spinaci surgelati 600gr Ricotta vaccina  250gr- (ma ottima anche quella di capra) Feta 50gr Parmigiano 20gr Pangrattato 30gr Olio extravergine di oliva 10 gr Sale q.b.(consiglio utilizzarne il meno possibile)	Procedimento: Lessare gli spinaci in acqua bollente, raffreddare e unire la ricotta, la feta sbriciolata ed il parmigiano. Ungere una teglia e stendere il composto (altezza circa 2 cm). Cospargere con il pangrattato ed infornare a 200°C per 30 minuti circa

RISOTTO CON BIETOLE E SPECK
190 gr. per porzione (4 porzioni)  (anche questo piatto… completo ed equilibrato… anche per bambini… )
Ingredienti: Riso Carnaroli 280gr Bietole 400gr  Speck a dadini 60gr. Parmigiano 20gr. Olio extravergine di oliva 10gr. Brodo vegetale q.b Scalogno q.b,	Procedimento: Tostare riso, scalogno e speck nell’olio (circa 2 cucchiaini da caffè), aggiungere le bietole tagliate grossolanamente ed infine il brodo. Portare a cottura e mantecare con il parmigiano.

COOKIES AL RISO SOFFIATO E CIOCCOLATO
80 gr.per porzione (4 porzioni) (oltre ai folati… ricordiamo le proprietà del CIOCCOLATO… specialmente il cioccolato fondente senza aggiunta di zuccheri o latte – è ottimo per coloro che vivono ansia e stress. Il cioccolato riduce il cortisolo, ormone dello stress che provoca i sintomi dell’ansia,  e altri composti contenuti nel cioccolato fondente migliorano l’umore.)
Ingredienti: Riso soffiato arricchito di vitamine, minerali e ferro 100gr Cioccolato fondente 150gr.	Procedimento: Spezzettare il cioccolato fondente e scioglierlo a bagnomaria in poco latte. Quando è ben sciolto, aggiungere il riso soffiato e mescolare fino ad aver ben amalgamato il tutto. Con l’ausilio di un cucchiaino, formare con il composto delle palline e lasciare raffreddare a temperatura ambiente.

fonti

Intro: "Alimentazione: dieci regole d'oro per affrontare l'autunno" 
della nutrizionista Brigida Stagno del 26 settembre 2013

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