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I consigli per affrontare l’autunno della nutrizionista Brigida Stagno, specialista di Webmedicine.it. “Frutta, verdura, cereali, carni magre e pesce per riprendere lavoro e scuola” Redazione-Posted on 26.09.2013
«Sono da evitare i regimi squilibrati e troppo restrittivi, mentre è consigliabile seguire una dieta controllata ed equilibrata» «Fare una buona prima colazione, abolire gli alimenti troppo calorici, i grassi animali, la carne rossa, gli alimenti raffinati e poveri di fibre, le bevande zuccherate e quelle superalcoliche, ridurre il sale, evitare alcuni metodi di cottura e di conservazione, come l’affumicatura, la salatura, la cottura ad alte temperature e a fuoco vivo (alla brace) che possono formare metaboliti cancerogeni. L’ideale è bere almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno e puntare su alimenti semplici e freschi, come frutta e verdura, ricchi di antiossidanti, in grado di migliorare le capacità cognitive, contrastare i radicali liberi e proteggere dai tumori».
La sensazione di stanchezza e la difficoltà di concentrazione si superano con cereali, noci e legumi. «Come per il pesce, che si consiglia di consumare almeno due volte a settimana, questi sono alimenti ricchi di omega-3 e acidi grassi essenziali in grado non solo di prevenire le malattie cardiovascolari, ma anche di inibire la formazione dei radicali liberi e di svolgere un’azione trofica sul sistema nervoso centrale, migliorando la qualità del sonno e dell’umore e favorendo concentrazione e memoria» «il legame tra depressione e bassi livelli circolanti di omega-3 è confermato da molti studi scientifici e la supplementazione con i “fish oil” sembra migliorare l’umore in alcune persone depresse. Magnesio e selenio, oligoelementi presenti nella frutta secca (noci) e nelle verdure a foglia verde, possono favorire le funzioni cerebrali e contrastare gli sbalzi di umore, così come la vitamina B12 e l’acido folico, contenuti soprattutto nel pollo, nel salmone, nei broccoli, nei fagioli e nel manzo».
Un accenno alla vitamina B9 e all’acido folico… a cui dedicherò uno SGUARDO ravvicinato più avanti
Infatti la vitamina B9, come tutte le vitamine del gruppo B, è idrosolubile, cioè solubile in acqua. Viene detta anche acido folico, nella forma di sintesi che viene usata come integratore, e folati per quella presente naturalmente negli alimenti. Essendo coinvolta in tutti i processi di crescita cellulare, è importante che venga assunta ogni giorno (in particolare in alcune fasi della vita quali l’infanzia, l’adolescenza, in caso di ricerca di una gravidanza e durante la gestazione)
Indispensabile a fondamentali processi dell’organismo, tra gli altri è fondamentale per il buon funzionamento cerebrale e nervoso – in particolare per la sintesi di neuromediatori (messaggeri tra le cellule nervose).
Le verdure a foglia verde sono la fonte principale di B9 nella dieta ma quantità interessanti sono presenti negli agrumi, nei legumi e nei cereali integrali…
3 ricette facili… con alimenti ricchi di FOLATI… e non solo…
- TORTINO DI SPINACI – 240 gr. per porzione (4 porzioni)
(ottimo per far mangiare verdure anche ai bambini… e ricco oltre che di folati… anche di Calcio)
Ingredienti: Spinaci surgelati 600gr -Ricotta vaccina (ma ottima anche quella di capra) 250gr-
Feta 50gr -Parmigiano 20gr-Pangrattato 30gr -Olio extravergine di oliva 10 gr- Sale q.b.(consiglio utilizzarne il meno possibile)
Procedimento: Lessare gli spinaci in acqua bollente, raffreddare e unire la ricotta, la feta sbriciolata ed il parmigiano. Ungere una teglia e stendere il composto(altezza circa 2 cm). Cospargere con il pangrattato ed infornare a 200°C per 30 minuti circa - RISOTTO CON BIETOLE E SPECK -190 gr. per porzione (4 porzioni)
(anche questo piatto… completo ed equilibrato… anche per bambini… )
Ingredienti: Riso Carnaroli 280gr -Bietole 400gr – Speck a dadini 60gr. – Parmigiano 20gr. -Olio extravergine di oliva 10gr. -Brodo vegetale q.b – Scalogno q.b,
Procedimento: Tostare riso, scalogno e speck nell’olio (circa 2 cucchiaini da caffè), aggiungere le bietole tagliate grossolanamente ed infine il brodo. Portare a cottura e mantecare con il parmigiano. - COOKIES AL RISO SOFFIATO E CIOCCOLATO -80 gr.per porzione (4 porzioni)
(oltre ai folati… ricordiamo le proprietà del CIOCCOLATO… specialmente il cioccolato fondente senza aggiunta di zuccheri o latte – è ottimo per coloro che vivono ansia e stress.
Il cioccolato riduce il cortisolo, ormone dello stress che provoca i sintomi dell’ansia, e altri composti contenuti nel cioccolato fondente migliorano l’umore.)
Ingredienti: Riso soffiato arricchito di vitamine, minerali e ferro 100gr – Cioccolato fondente 150gr.
Procedimento: Spezzettare il cioccolato fondente e scioglierlo a bagnomaria in poco latte. Quando è ben sciolto, aggiungere il riso soffiato e mescolare fino ad aver ben amalgamato il tutto. Con l’ausilio di un cucchiaino, formare con il composto delle palline e lasciare raffreddare a temperatura ambiente.
