” La frutta secca non fa ingrassare, anzi aiuta a dimagrire. Contiene importanti nutrienti e da una mano a mantenere la salute ed il peso entro limiti normali ”  (Prof. Umberto Veronesi)

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 ella migliore della tradizione della saggezza popolare mangiare noci e pane è “pranzo da     sposi”, “cibo da sovrano” o “cibo da villano” … tanto per accontentare tutti e nessuno. Ma è   vero che ci sono stati tempi in cui noci e pane erano forse l’unico cibo quotidiano del contadino povero.

In letteratura, è celebre il racconto manzoniano di “Fra Galdino e la cerca delle noci” nel terzo capitolo dei Promessi Sposi, in cui viene sottolineata – sia pure per metafora – l’importanza del frutto nell’economia domestica di allora. Nelle arti visive, diversi dipinti di autori laziali dal Rinascimento al Neoclassico tramandano l’apparizione della Madonna della Noce avvenuta a Tarano (Rieti) nel luogo in cui oggi sorge un santuario. In musica, la noce è presente, per traslato, nel titolo del conosciutissimo balletto di Piotr Ilich Tchaikowskij “Lo schiaccianoci”.

Gli antichi romani donavano le nocciole per augurare la felicità, mentre in Francia, durante l’Ancien Régime, si regalavano agli sposi come simbolo di fecondità.

Ognuno ha il torrone che si merita. Di mandorle o nocciole, in piccoli pezzi o tocchi grandi, morbido, croccante, ricoperto, glassato, con le scorzette, il cioccolato, i pistacchi. I siciliani rivendicano il primato del trittico mandorle-miele-albume, con una sola eccezione per i pistacchio-dipendenti; in Piemonte la nocciola tonda e gentile delle Langhe è regina incontrastata; in Campania la glassatura al cacao è di tradizione secolare; i veneti prediligono la ricetta friabilissima del mandorlato.”
(Licia Granello)
La mandorla: una sinfonia di opposti che lascia senza fiato: dolce e amara, croccante e pastosa, bianchissima e scura, pronta a attraversare sfiziosa i menù più sfiziosi e complessi.
(Licia Granello)
La mandorla è tanto generosa e pregiata da prosperare anche lontano dalla gastronomia se è vero che latte e olio di mandorla sono millenari passaporti di bellezza, superstar della cosmetica d’antan sempre in voga.
(Licia Granello)

E certo: stiamo parlando di frutti di cui per l’essere umano la parte commestibile è rappresentata dal seme e, il seme, per sua natura, deve accumulare al suo interno tutte le sostanze nutritive necessarie all’embrione per svilupparsi: da qui, l’elevato contenuto in lipidi, glucidi e proteine (variabili a seconda della specie).
Senza dubbi, la frutta oleosa, se assunta in quantità moderata (in base alle esigenze energetiche di ciascun individuo) e su base giornaliera, ha effetti benefici sulla salute.

Vediamoli nell’insieme

Grassi della frutta a guscio
La composizione degli acidi grassi è variabile, ma quasi sempre di buon pregio nutrizionale. Infatti, la frutta a guscio è un’ottima fonte dei cosiddetti “grassi buoni”, ovvero quelli che esercitano un impatto positivo sullo stato di salute generale. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, tra i quali compaiono sia dei monoinsaturi (soprattutto omega 9, in particolare acido oleico) che dei polinsaturi; di quest’ultima categoria citiamo i due essenziali acido linoleico (e derivati), omega 6 essenziale, e acido alfa linolenico, omega 3 essenziale. Gli effetti dei grassi essenziali sull’organismo, soprattutto in caso di patologie metaboliche preesistenti, possono essere così riassunti:
• Riduzione della colesterolemia totale
• Riduzione della colesterolemia LDL
• Riduzione della trigliceridemia
• Normalizzazione della pressione arteriosa
• Riduzione dell’infiammazione sistemica
• Riduzione delle complicazioni legate all’iperglicemia cronica, tipica del diabete mellito tipo 2
• Fluidificazione del sangue
• Come conseguenza agli effetti già descritti, riduzione dell’incidenza di aterosclerosi e trombosi
• Mantenimento della struttura e dell’integrità nervosa e oculare
• Benefici sull’umore e sull’attività cerebrale.

Proteine e glucidi della frutta a guscio
La frutta a guscio contiene una percentuale variabile di proteine e glucidi semplici. Alcuni ritengono che possa costituire una buona fonte di amminoacidi; tuttavia, per l’elevato potere energetico, dev’essere assunta in porzioni tanto contenute da non incidere significativamente sul bilancio proteico giornaliero. Analogo discorso per i carboidrati.
Alcuni esponenti di questa categoria, come le nocciole, le arachidi e le noci, sono ricchi di arginina. Questo amminoacido ha molte funzioni, ad esempio, funge da precursore dell’ossido nitrico (vasodilatatore che combatte l’ipertensione) e della creatina; inoltre è immunostimolante ecc. Non è comunque dimostrato che la frutta a guscio eserciti queste funzioni sull’organismo.

Vitamine della frutta a guscio
La frutta a guscio ha anche un ottimo contenuto vitaminico. Sono presenti sia molecole di tipo idrosolubile del gruppo B, sia nutrienti lipofili. Tra le vitamine del gruppo B più abbondanti citiamo la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) e la B6 (piridossina).
Nel gruppo delle molecole liposolubili, il fattore più importante è certamente la vitamina E o alfa-tocoferolo. Per la sua “delicatezza”, è un nutriente abbastanza difficile da assumere con la dieta nelle giuste quantità; subisce negativamente l’influsso dell’ossigeno, dei radicali liberi,  dalla luce e del calore, ragion per cui è uno dei primi nutrienti a subire negativamente la conservazione. Nell’organismo, la vitamina E combatte efficacemente l’invecchiamento cellulare e agisce positivamente sui fattori di rischio legati all’aumento del rischio cardiovascolare.
Alcuni esponenti della frutta a guscio contengono vitamina e provitamina A e vitamina D, ma in percentuali non troppo interessanti.

Minerali della frutta a guscio
La frutta a guscio contiene alte concentrazioni di minerali; alcuni sono piuttosto comuni (come il fosforo, il calcio e il potassio), mentre altri vengono considerati più difficili da assumere nelle giuste quantità. In merito a quest’ultima categoria, sono degni di nota i livelli di zinco e il selenio, minerali con funzione antiossidante, di supporto alla tiroide e che partecipano all’integrità dello scheletro. Ottima anche la concentrazione di magnesio, minerale alcalinizzante spesso carente nell’organismo dello sportivo.
Altri antiossidanti della frutta a guscio
La frutta a guscio non contiene solo antiossidanti vitaminici e minerali, ma anche polifenoli flavonoidi e coenzimi (soprattutto il Q10), che partecipano ulteriormente a migliorare i parametri metabolici e a diminuire il rischio cardiovascolare.

E vediamoli più nello specifico

NOCI: ricche in Omega-3, steroli vegetali e fibre che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, minerali tra cui Magnesio, Calcio e Potassio, acido folico (ottimo in gravidanza per evitare la carenza di acido folico), e antiossidanti come la vitamina E e l’acido ellagico, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo.

 

ARACHIDI: le loro proprietà benefiche, tra cui spiccano l’elevato contenuto di grassi insaturi e proteine, minerali, fibre e vitamine (tra cui su tutte spicca la vitamina B3, indispensabile per la salute di cervello e circolazione sanguigna) sono spesso azzerate dal consumo di arachidi salate: usanza frequente soprattutto agli aperitivi milanesi!

 

MANDORLE: ricche in proteine, grassi monoinsaturi, minerali e vitamine. Inoltre le mandorle contengono una sostanze particolarissima e dagli effetti contrastanti: si tratta del laetrile, una forma modificata di amigdalina, capace di liberare cianuro ed utilizzata a partire dal 1950 come trattamento alternativo del cancro. E’ per questo che le proprietà benefiche delle mandorle si esplicano in seguito ad assunzioni moderate.

 

NOCCIOLE: ricche di vitamine antiossidanti, soprattutto la E e quelle del gruppo B, fibre capaci di favorire la salute dell’apparato gastro-enterico, minerali e fitosteroli, che provvedono al corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

 

PISTACCHI: tipico prodotto dell’area di Bronte, dal 2010 protetto dal marchio DOP, il pistacchio è ricco di grassi insaturi, fitosteroli, e vitamine antiossidanti, in particolare la vitamina A. Anche i pistacchi, purtroppo, sono spesso commercializzati addizionati di sale, e di conseguenza inadatti ad una popolazione ipertesa e poco salutari per la popolazione in generale.

PINOLI: sono tra i più ricchi in proteine di origine vegetale, minerali, in particolare zinco e potassio, e vitamina B2.

Valori nutrizionali della frutta secca a guscio

Tutta la frutta secca contiene un elevato valore energetico. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Subito dopo troviamo:
• le nocciole (655 kcal su 100 gr)
• i pistacchi (608 kcal)
• le mandorle (603 kcal)
• le arachidi (598 kcal)
• i pinoli (595 kcal).
Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. Seguono le nocciole (64,1), i pistacchi (56,1), le mandorle (55,3), i pinoli (50,3), le arachidi (50 gr).
I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine. Le fibre si trovano soprattutto nelle mandorle (12,7 grammi) ma ne sono una buona fonte anche le arachidi (10,9) i pistacchi (10,6 g) e le nocciole (8,1 g).

E naturalmente i  DATTERI: il  frutto con oltre 8.000 anni di storia

“La tua statura rassomiglia a una palma e i tuoi seni ai grappoli… Ho detto: “Salirò sulla palma, coglierò i grappoli di datteri”. (Cantico dei cantici)
“I miei datteri sono più dolci”, dice il vischio che cresce sulla palma.”
“Il poeta ben trova le palme, ma non i datteri.”

La palma da dattero era nota sin dall’antichità tra gli Egizi, i Cartaginesi, i Greci, i Romani ed i Berberi. Coltivati nel Nord Africa e nei Paesi arabi da tempi antichissimi – le prime testimonianze della loro esistenza risalgono a 6.000 anni prima di Cristo – i datteri oggi vengono prodotti anche in Spagna e nel Sud-Est Asiatico, in territori dove le temperature superano i 40 gradi. La palma da dattero vive fino a 300 anni e in un anno può produrre 50 chili di frutti, che vengono raccolti tra agosto e settembre. I datteri freschi si caratterizzano per la forma cilindrica e la superficie liscia; quelli che troviamo sui mercati italiani, invece,  sono essiccati al sole – vengono sottoposti a tale trattamento per poter essere conservati più a lungo  e arrivano principalmente dalla Tunisia.
Sono tra i protagonisti della cucina delle feste. Ma, a differenza delle altre varietà di frutta secca, per esempio mandorle e noci, ormai consumate tutto l’anno, sulle tavole italiane i datteri compaiono quasi esclusivamente nel periodo natalizio. Un vero peccato, perché i frutti della Phoenix Dactylifera, una pianta appartenente alla famiglia delle palme, oltre ad essere buonissimi sono dotati di proprietà preziose per l’organismo, antinfiammatorie e ricostituenti.

Valori nutrizionali 

100 g di datteri secchi (parte edibile)
apportano 253 calorie ripartite come segue:
• 94% carboidrati
• 4% proteine
• 2% lipidi
100 g di datteri secchi contengono:
• 17,3 g di acqua
• 2,7 g di proteine
• 0,6 g di lipidi
• 63,1 g di zuccheri solubili

• 8,7 g di fibra, di cui:
• 1,24 g di fibra solubile
• 7,49 g di fibra insolubile
• 2,2 mg di niacina
• 0,15 mg di riboflavina
• 0,08 mg di tiamina
• 5 ?g di vitamina A (retinolo equivalente)
• 750 mg di potassio
• 69 mg di calcio
• 65 mg di fosforo
• 5 mg di sodio
• 2,7 mg di ferro

 

100 g di datteri sono inoltre fonte di:
• 15 ?g di folati
• 0,805 mg di acido pantotenico
• 0,249 mg di piridossina
• 2,7 ?g di vitamina K
• 0,362 mg di rame
• 54 mg di magnesio
• 0,296 mg di manganese
• 0,44 mg di zinco
• 89 ?g di beta carotene
• 23 ?g di luteina/zeaxantina.

 

I datteri contengono tannini. Le fibre dei datteri aiutano a ridurre il colesterolo, sono lassative e proteggono dal cancro al colon. I tannini sono invece antinfettivi, antinfiammatori, antiossidanti e antiemorragici. La vitamina A proteggere vista, mucose e pelle e difende da tumori al polmone e alla cavità orale; beta carotene, luteina e zeaxantina (che difende dalla degenerazione maculare senile) potrebbero invece proteggere da tumori a prostata, seno, endometrio, polmone e pancreas. Le vitamine B sono importanti per il metabolismo, così come la vitamina K, che inoltre favorisce una buona coagulazione. Fra i minerali il ferro è importante per il trasporto dell’ossigeno, il potassio per la salute cardiovascolare, il calcio per ossa, contrazione muscolare, coagulazione e conduzione dell’impulso nervoso, il manganese per le difese antiossidanti, il rame per la produzione di globuli rossi e il magnesio per le ossa.

Attenzione a chi fa uso di diuretici: i datteri possono interferire con questi farmaci!
L’allergia ai datteri è rara. Sono però possibili reazioni crociate con i pollini della famiglia delle betulle.

Mi piace riportare testualmente la Dott.sa Marialuisa Conza – Nutrizionista – Direttrice di Ricerca in ambito Nutraceutico, Farmacista esperta in sviluppo e produzione di integratori alimentari. Esperta in PscioNeuroEndocrinoImmunologia e specializzata in Biochimica degli alimenti e dieta chetogenica, Imprenditrice di successo impegnata nel sociale con ruoli di rilievo in diverse associazioni contro la violenza di genere.

“Inoltre, sono utili per le persone che soffrono di ritenzione di liquidi, alleviano gotta e artrite, malattie caratterizzate da un accumulo di tossine; grazie alla vitamina B3 aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, servono a mantenere i nervi in salute, riducendo anche la pressione arteriosa; sono antinfiammatori, agendo soprattutto sulle vie respiratorie, rivelandosi un buon rimedio contro raffreddori e bronchiti (in proposito, provate l’infuso preparato con un etto di datteri bolliti in mezzo litro d’acqua per alcuni minuti, dolcificato con del miele); contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento naturale delle cellule, prevenendo i tumori.
I più salutari sono i datteri freschi, dalla forma liscia, cilindrica e dalla polpa carnosa, con una percentuale di vitamine più alta di quella dei frutti secchi. Tra i pochi effetti collaterali, essi possono causare forti emicranie in persone molto sensibili. I datteri, antinfiammatori e remineralizzanti naturali, quindi sono un’ottima fonte di potassio e di altri sali minerali. Grazie al loro potere energico sono molti utili in caso di carenze, affaticamento e debilitazione fisica. Sono inoltre adatti agli sportivi. In virtù del loro potere calorico e dell’elevato contenuto di zuccheri non sono idonei per chi segue una dieta ipocalorica e per chi soffre di diabete.
In generale, comunque, sono ricchissimi di sali minerali e possono essere quindi considerati un ottimo remineralizzante naturale. Si ritiene che abbiano proprietà antinfiammatorie, benefiche soprattutto a carico di vie respiratorie e intestino.”

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