admin“Solo il coltello sa cosa c’è nel cuore di una zucca” recita un proverbio caraibico.
Forse anche noi sappiamo che non solo la carrozza si trasforma in zucca dopo la mezzanotte… e non solo la zucca funge da lanterna nella notte di Halloween…
Infatti la zucca è uno degli alimenti simbolo della stagione autunnale. Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa a cui appartengono anche cetrioli, zucchine o cocomero e la sua diffusione in Europa si deve ai coloni spagnoli, che qui la importarono, dal XVI secolo in poi. In Italia viene coltivata soprattutto in alcune regioni settentrionali, ma è ampiamente consumata ovunque, rappresentando l’ingrediente base di diverse e gustose ricette.
Esistono diverse varietà di zucca, differenti per forma, colore e dimensione ed ognuna può avere differenti usi in cucina.
Vediamo le più note e diffuse: 
Zucca mantovana: questa varietà di zucca, tipica della zona di Mantova, si presenta con una buccia di colore verde e polpa arancione. Questo tipo di zucca si presta bene alla preparazione di tortelli, contorni per arrosti oppure torte;
Zucca moscata: si tratta di una varietà di origini francesi che presenta una polpa compatta che ben si presta alla preparazione di risotti, vellutate e piatti salati in generale;
Zucca butternut: è una varietà di origine angolsassone dalla polpa compatta e non molto dolce, che ben si presta alla preparazione di minestre e vellutate;
Zucca violina: questa zucca, di origini Italiane, è simile per forma e dimensione alla varietà butternut e può essere usata nelle medesime modalità;
Zucca hokkaido: si tratta di una varietà dalla forma tondeggiante con buccia lisca ed arancione, ottima per la preparazione di vellutate e risotti;
Zucca lunga di Napoli: si tratta di una varietà locale, presidio slow food, che può superare anche i 20 kg di peso. Presenta una polpa soda, ottima per preparare pasta e cereali oppure minestre;
Zucca turbante: si tratta di una zucca con una caratteristica forma a turbante che viene spesso usata a scopo ornamentale. Tuttavia, presenta una polpa zuccherina e farinosa molto versatile in cucina.
Nonostante in natura ne esistano diverse tipologie e forme, essa mantiene sempre le stesse proprietà nutrizionali e i medesimi benefici per l’organismo. Vediamoli…
- Previene le patologie cardiovascolari. Il betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione sanguigna, diminuendo così il rischio di formazione di placche aterosclerotiche che, ostruendo le arterie, facilitano l’insorgenza di ictus e infarti.
- Facilita il transito intestinale contrastando la stipsi. L’alto contenuto di fibre, unito alla percentuale tanto elevata d’acqua, conferiscono alla zucca proprietà benefiche a carico dell’intestino: in particolare favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale poiché modifica la consistenza delle feci e riequilibra la flora intestinale. Tale caratteristica si rivela utile anche in caso di colite e in presenza di emorroidi. Le fibre, inoltre, aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso della sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue: un ottimo consiglio per chi è attento alla linea e per chi soffre di diabete.
- Combatte insonnia e ansia. Il magnesio è un miorilassante naturale e, come tale, facilita la distensione dei muscoli. La vita di tutti i giorni comporta ad accumulare stress e fatica fisica: il tutto si traduce in stanchezza, contrattura muscolare e stato di ansia o agitazione. La presenza di magnesio nella zucca, quindi, aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. Inoltre, la zucca contiene triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione.
- Combatte la ritenzione idrica. L’acqua e il potassio presenti nella zucca favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione dei liquidi, disturbo dovuto spesso ad uno stile di vita poco corretto o poco sano: dieta squilibrata e ricca di sodio, vita sedentaria, scarsa idratazione ne sono i maggiori responsabili. Il consumo di zucca, quindi, facilita l’organismo a liberarsi dai liquidi trattenuti (oltre che da tossine) e a sgonfiarsi
- Protegge le vie urinarie e combatte i vermi intestinali. La cucurbitina, un raro e prezioso amminoacido presente soprattutto nei semi di zucca, ha spiccate proprietà vermifughe e antiparassitarie e si è rivelata essere molto utile a combattere i disturbi delle vie urinarie, in particolare prostatiti e cistiti.
- Nutre e protegge pelle, capelli e unghie. Le vitamine e gli antiossidanti rendono la polpa della zucca un’ ottima alleata di bellezza, specie nella preparazione di maschere e creme fai da te, emollienti per il corpo e fortificanti per capelli ed unghie fragili e che tendono a spezzarsi.
Di seguito si riporta la tabella relativa ai valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto, riconosciuta da CREA, il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria:
Composizione chimica Valore per 100g
Parte edibile (%) 81
Acqua (g) 94.6
Proteine(g) 1.1
Lipidi(g) 0.1
Colesterolo (mg) 0
Carboidrati disponibili (g) 3.5
Amido(g) 0.9
Zuccheri solubili (g) 2.5
Fibra totele (g)
Fibra solubile (g)
Fibra insolubile (g)
Alcol (g) 0
Energia (Kcal) 18
Energia (KJ) 77
Sodio (mg)
Potassio (mg)
Ferro(mg) 0.9
Calcio (mg) 20
Fosforo (mg) 40
Magnesio (mg)
Zinco (mg)
Selenio (µg)
Tiamina (mg) 0.03
Riboflavina (mg) 0.02
Niacina (mg) 0.5
Vitamina A retinolo e eq (µg) 599
Vitamina C (mg) 9
Vitamina E (mg)
Nonostante il suo sapore pieno e molto dolce, la zucca è un alimento valido nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici, grazie al bassissimo contenuto sia glucidico che lipidico, compensato da elevate percentuali di fibre, vitamine e Sali minerali.
E a proposito di diabete, riporto lo stralcio di uno studio, che ha una premessa la cui origine è fra le popolazioni degli indiani di America i quali hanno una caratteristica comune, ovvero quella di avere alti livelli di diabete tipo 2 e di ipertensione, fattori che sono scaturiti dall’obesità.
“Uno studio di ricercatori del Massachusetts e pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha infatti accumunato questi problemi al cambiamento di dieta avvenuto in queste popolazioni.
I nativi americani, infatti, erano soliti consumare piatti a basso contenuto di zucchero, passando poi invece ad una dieta decisamente più calorica con bevande gassate, cereali raffinati, grassi saturi e cosi via.
Lo studio aveva come base la possibilità, in caso di ritorno ad una dieta più equilibrata a base di mais fagioli e, appunto zucca, vi fossero le prerogative per combattere queste malattie, rovesciando quindi la tendenza generata da una dieta meno equilibrata. La risposta ha fornito dati importanti e confermato la possibilità di una regressione. Tornando infatti a mangiare questi tre alimenti ed in particolare modo la zucca, grazie alla sua proprietà di riparare le cellule pancreatiche danneggiate dal diabete e alla sua caratteristica di regolare i livelli glicemia del sangue, i livelli scendono raggiungendo un livello normale.
Ma non solo l’Università del Massachusetts ha avuto modo di dimostrare l’importanza della zucca nel diabete ed in generale nel controllo del peso.
Altro studio, questa volta realizzato su animali, ha portato alla conclusione che l’estratto di zucca potrebbe addirittura diventare un sostituto dell’insulina, liberando i diabetici dall’iniezione quotidiana.
I cinesi della East China Normal University con base a Shangai hanno ulteriormente condotto uno studio proprio sugli animali. I ricercatori hanno infatti preso degli estratti di zucca e li hanno somministrato ad alcuni ratti diabetici. Il risultato ha portato ulteriore ottimismo: dopo un mese la produzione di insulina è aumentata del 36% ed il livello di glucosio sono arrivati quasi a livelli di ratti senza diabete.
Naturalmente le scoperte, pur se incoraggianti, devono essere ulteriormente dimostrate.
Quello che però possiamo serenamente affermare è che una buona zucca cucinata in uno dei tanti modi è sicuramente di aiuto ai diabetici e ai sovrappeso.“
La risposta della medicina ha chiarito i benefici della zucca per i diabetici. Ecco dunque d una ricetta utile per utilizzare l’ortaggio ai fini di realizzare una zuppa di zucca che può essere gustata anche da chi soffre di diabete. Ingredienti: • 750 grammi di zucca; • 1 cipolla; • 1 spicchio di aglio; • 500 ml. di brodo vegetale; • 1 radice di zenzero; • curry q.b • peperoncino q.b. • sale q.b. • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Porre la zucca in una teglia coperta con carta da forno e infornate in forno preriscaldato a 200 gradi facendola cuocere per 45 minuti. Raffreddare, tagliate a pezzi togliendo buccia e semi e riporre in un contenitore. In una padella versare l’olio, tagliate a fette la cipolla, l’aglio e lo zenzero e far rosolare per 5 minuti a fiamma bassa. Aggiungere un pizzico di curry e di peperoncino e far cuocere per 2 minuti. Unire poi la polpa di zucca e il brodo. Mescolare accuratamente con un cucchiaio di legno e portare a bollore. Raggiunta l’ebollizione abbassare la fiamma, coprire e lasciare sobbollire per 20 minuti. Trascorso il tempo spegnere il fuoco, raffreddare quindi passare al frullatore la zuppa di zucca per renderla cremosa. Salare MODERATAMENTE e Buon Appetito!!!!
La zucca non ha controindicazioni (ovvio…salvo allergie specifiche) e considerate le sue proprietà, merita di essere sulle nostre tavole almeno 2 volte la settimana. Una porzione standard di questo ortaggio equivale a 200 gr di parte edibile e le linee guida consigliano di consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure. Pertanto, quando di stagione, possiamo portare la zucca a tavola anche tutti i giorni, preferibilmente alternata o unita ad altri ortaggi di stagione (rape, cavoli, insalata, ecc), così da variare maggiormente la dieta e garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Sono numerosissime le ricette a base di zucca.
In calce, alle “fonti”, suggerisco alcuni siti che vi daranno ottimi spunti per gustare la zucca… meglio light!!! Tra le alte, sono proposte, oltre ad alcuni dolci, bruschette con zucca, feta ( o tofu) e aglio, risotto di zucca al profumo di cannella, zucca grigliata su letto di spinaci, miglio con zucca e tofu, zucca al forno con timo e rosmarino.
Teniamo presente che la zucca cotta in forno, in un contenitore ermetico si conserva in frigo per una settimana e, volendo conservarla più a lungo, può anche essere congelata e in freezer si conserva fino a 3 mesi.
Una ricetta ha tra i suoi ingredienti della purea di zucca? Basta frullare la zucca cotta in forno… e la purea è subito pronta!
Della zucca si butta nulla ! perfino la buccia può essere utilizzata… Per non parlare dei semi!
Disposti su una teglia da forno, con un goccio di olio, un pizzico di sale e tostati in forno a 180 gradi per 15-20 minuti si trasformano in uno snack sfizioso perfetto per l’aperitivo o per quando si guarda la tv. I semi sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico ed alfa-linoleico – rispettivamente Omega-6 e Omega-3, toccasana per la salute! Inoltre, i semi apportano lecitina, tiroxina, vitamina A e vitamine del gruppo B.
I semi però, al contrario della polpa, hanno un contenuto calorico e lipidico maggiore per cui è meglio non abusarne.
Sminuzzati possono essere ottimi per uno scrub corpo veramente naturale!
Dunque ben scrive Elonora Callegari, in ODE ALLA ZUCCA:
“Tu, cibo di tavole affollate
ancora una magia
multiforme arancio
ghiottoneria nel mio piatto…Zucca
donna generosa
dal cuore colmo di semi.”
fonti:
