adminCare amiche e amici di Cieloacquaterra, iniziamo il nuovo anno continuando ad approfondire proprietà e benefici dei vegetali di stagione e, questa volta, parliamo del finocchio.
La storia dei finocchi è una storia antichissima e il loro nome è collegato alla città greca di Maratona, dove nel 490 a.C. si disputò la “battaglia di Maratona” tra la polis di Atene e le truppe persiane. La pianura che caratterizzava questo luogo era ricchissima di piante di finocchi selvatici e proprio ad essi la città deve il suo nome. Maratona, infatti, in greco antico significa letteralmente “luogo pieno di finocchi”.
Curiosità a parte il finocchio è tipico dell’area del medio oriente e del bacino mediterraneo e la sua coltivazione, che non esige attenzioni o accorgimenti particolari, è ormai diffusa in tutto il mondo. Possiamo distinguere diverse specie di finocchio coltivato (dolce), che ben si adattano alle diverse latitudini. Tali varietà si presentano come ortaggi croccanti, caratterizzati da un grumolo piuttosto grosso di colore bianco, sormontato da foglie di colore verde brillante. Esse ben si differenziano dal finocchio selvatico o finocchietto: pianta che cresce spontaneamente in diverse zone del nostro paese e della quale vengono utilizzate soprattutto foglie, germogli e semi.
Il finocchio (Foeniculum vulgare è il nome scientifico che è stato conferito da un botanico scozzese, Philip Miller, che fu il primo a classificarlo e descriverlo) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Apiaceae. Ingrediente tipico della dieta mediterranea, è particolarmente coltivato nel sud dell’Europa, soprattutto in Italia , dove è di stagione da novembre a maggio.
I benefici derivanti dal consumo di finocchio derivano soprattutto dal suo apporto di vitamine e minerali, associato a un basso contenuto calorico. Le vitamine del gruppo B promuovono un buon metabolismo e la vitamina B9 (assunta con il finocchio sotto forma di folati) favorisce il corretto sviluppo del sistema nervoso durante le prime fasi della gestazione. Poche calorie e molta acqua caratterizzano questo ortaggio. Interessante è il contenuto di fibra, soprattutto la frazione insolubile che conferisce al finocchio la tipica croccantezza. Questa ha la capacità di assorbire acqua, aumentando il volume e la morbidezza delle feci. Per queste ragioni i finocchi possono essere un supporto a chi soffre di problemi di stitichezza. Inoltre, si possono sfruttare come veri e propri spezza-fame prima del pasto.
Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali.
Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile (MACRONUTRIENTI)
Parte edibile (%): 59
Energia (kcal): 13
Acqua (g): 93,2
Proteine (g): 1,2
Lipidi (g): 0
Carboidrati disponibili (g): 1
Zuccheri solubili (g): 1
Fibra totale (g): 2,2
Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile (MICRONUTRIENTI)
Potassio (mg): 276
Calcio (mg): 45
Vit. C (mg): 12
Folati tot. (µg): 49
Contengono anche un interessante quantità di oli essenziali, primo fra tutti l’anetolo che è responsabile del caratteristico aroma. La ricerca scientifica si è spesa per cercare di comprendere i potenziali effetti benefici che tali oli possono avere sulla salute. In particolare, una recente revisione della letteratura ha fatto emergere come l’anetolo possa esercitare un’azione positiva in studi condotti su modelli tumorali cellulari e animali.
Il finocchio però contiene altri nutrienti con proprietà antinfiammatorie come ad esempio il selenio. Uno studio condotto su 8.000 persone ha scoperto che il selenio può ridurre la mortalità ed il rischio di sviluppare un tumore.
Analizziamo ora nel dettaglio le proprietà ed i benefici del finocchio.
✓ Proprietà epatoprotettive. Grazie ad alcuni dei suoi componenti, come l’acido rosmarinico, il finocchio agisce come protettivo e depurativo del fegato e si dimostra un ottimo alleato per chiunque avesse problemi epatici. Secondo alcuni studi, infatti, l’utilizzo del finocchio migliora tutti i parametri epatici.
✓ Proprietà diuretiche e ipotensive. Alcuni studi hanno valutato la capacità dell’estratto di finocchio di aumentare l’escrezione di acqua, sodio e potassio, diminuendo così la pressione sistemica in topi ipertesi.
✓ Proprietà estrogeniche e attività galattogeniche . Diversi studi dimostrano che i finocchi possono essere utilizzati per promuovere il ciclo mestruale, aumentare la fertilità e la libido. Inoltre, grazie alla presenza di anetolo, il finocchio stimola la produzione e secrezione di latte materno.
✓ Proprietà espettoranti. Secondo alcuni autori il finocchio è in grado di stimolare il movimento delle ciglia presenti nell’apparato respiratorio, favorendo così l’allontanamento dei corpi estranei e svolgendo attività espettorante.
✓ Proprietà antiossidanti e antitumorali. Sono diversi i composti antiossidanti contenuti nel finocchio, alcuni dei quali presentano una riconosciuta capacità antitumorale e inibitoria nei confronti della mutagenesi indotta dalle radiazioni solari. Tra questi abbiamo la quercitina e l’apigenina. In aggiunta ricordiamo la presenza di isoquercitina, kempferolo e isoramnetina.
✓ Proprietà ansiolitiche e antistress. In uno studio condotto nel 2012 sui topi, l’effetto ansiolitico dell’estratto di finocchio è stato confrontato con quello di un comune farmaco utilizzato per la cura di questi disturbi, ottenendo risultati paragonabili.
Analogamente in uno studio del 2014 si è dimostrata l’attività anti-stress dell’estratto di finocchio in topi sottoposti a un’attività fisica forzata.
✓ Proprietà digestive. Fin dall’antichità e ancora oggi in India è abitudine consumare il finocchio a fine pasto per aiutare la digestione e rinfrescare l’alito. L’olio essenziale di finocchio viene spesso utilizzato per regolarizzare la motilità della muscolatura liscia del colon e per diminuire la flatulenza e i disturbi di pesantezza e pancia gonfia sperimentati in caso di coliti. Le proprietà digestive del finocchio sono indubbie e il suo utilizzo può essere utile anche nell’alleviare efficacemente le coliche dei bambini. Recenti studi, inoltre, hanno dimostrato l’efficacia del finocchio anche in casi di sindromi dell’intestino irritabile (IBS). Proprio per questi motivi l’impiego del finocchio in fitoterapia è molto ampio: numerosi sono le tisane o i prodotti suggeriti per migliorare i sintomi legati a meteorismo, flatulenza, digestione lenta o stitichezza che contengono estratti di finocchio o il suo olio essenziale.
✓ Utile nella perdita di peso. I finocchi hanno un ridotto contenuto calorico e sono inoltre in grado di sopprimere l’appetito e aumentare il tempo di sazietà. Risultano pertanto ottimi alleati per coloro che vogliano rimettersi in forma.
✓ Utile per i dolori mestruali. Infine, il finocchio ha proprietà anti-infiammatorie, anti-noicettive e anti-spasmodiche. In una recente review scientifica, ad esempio, il suo consumo è stato collegato a un’efficace gestione della dismenorrea. 5 studi hanno infatti evidenziato un’efficacia pari ai comuni farmaci utilizzati nella gestione di cicli mestruali particolarmente dolorosi.
Il finocchio, in particolare i semi, trovano largo impiego in erboristeria per curare disturbi dispeptici, come lievi affezioni gastrointestinali, caratterizzate da gonfiore, spasmi e flatulenza.
SULL’UTILIZZO DI SEMI E OLI ESSENZIALI, PERO’, DESIDERO FORNIRE ALCUNE PRECISAZIONI IMPORTANTI.
1) SEMI: Anche i semi di finocchio possono essere utilizzati per insaporire le pietanze oppure per la preparazioni di decotti con proprietà digestive.
Come tutte le sostanze tuttavia un consumo eccessivo, soprattutto di semi di finocchio e di tisane al finocchio, non è raccomandabile e può avere controindicazioni. Infatti, tra le varie sostanze contenute nel finocchio troviamo l’estragolo, un composto organico riconosciuto come cancerogeno. Il quantitativo di tale composto presente nei semi e negli estratti di buona qualità è decisamente scarso; pertanto il consumo regolare degli alimenti sopracitati all’interno di una dieta sana ed equilibrata, rimane consigliato. In caso di gravidanza o allattamento e nei bambini sotto i 4 anni si consiglia tuttavia di richiedere un parere al vostro medico di fiducia. Particolare attenzione al consumo di finocchio, inoltre, nel caso di trattamento antibiotico con ciprofloxacina: il finocchio infatti riduce l’attività del farmaco, diminuendone l’efficacia.
2) OLIO ESSENZIALE : 
L’olio essenziale non va somministrato in caso di floglosi del tratto gastro intestinale. Non va assunto per periodi di tempo prolungati, ma impiegato con prudenza: può provocare, in alcuni soggetti predisposti, manifestazioni allergiche a carico della cute e delle vie respiratorie; contiene furocumarine e può dare fotodermatosi (se ci si espone al sole, si sconsiglia il suo uso alle donne alle quali sia stato asportato il seno). Può dare interazione con gli anticoncezionali orali e le terapie ormonali ed estrogeniche: con i farmaci fotosensibilizzanti si sommano gli effetti. Le interazioni sono possibili solo ad alte dosi e per periodi prolungati di terapia. I preparati a base di finocchio sono sconsigliati in gravidanza, per il loro effetto emmenagogo. Le controindicazioni sono legate proprio soprattutto all’uso dell’olio essenziale, che può risultare irritante per un apparato gastroenterico già infiammato. In special modo nei bambini potrebbe causare laringospasmo, difficoltà respiratorie e stati di agitazione. Poiché sembra possedere attività estrogenica, andrebbe evitato l’uso dell’olio essenziale in gravidanza.
Possiamo consumare il finocchio anche tutti i giorni per beneficiare di tutte le sue qualità benefiche viste sopra. Oltre ad essere consumato crudo con semplice contorno, può essere utilizzato in numerose preparazioni in cucina, abbinato anche a pollame o coniglio.
Sicuramente è perfetto da consumarsi crudo: utilizzato per preparare delle insalate o come pinzimonio, per esempio, oppure impiegato per preparare una deliziosa salsa tzatziki al posto del cetriolo.
In alternativa, si possono preparare i finocchi al vapore, facendo attenzione ai tempi di cottura, oppure anche al microonde: tagliati a fettine sottili, aggiungendo qualche erba aromatica o spezia, e, in pochissimi minuti completare la cottura direttamente a microonde ottenendo un piatto sano e mantenendo croccanti le verdure.
Dunque vediamo qualche idea di utilizzo, gustoso e benefico.
A) SUCCO DI CAVOLO ROSSO (e.. con questo cavolo..vi sto ossessionando) E FINOCCHIO –
(più sano di così…!)
INGREDIENTI
• Un quarto di cavolo rosso
• 1 pera
• Mezzo finocchio
• Gocce di limone
• Cannella
PREPARAZIONE
1. Lavate il cavolo e tagliatelo a pezzi non grandi.
2. Tagliate la pera ed eliminate il torsolo. Poi sciacquate.
3. Spezzettate il finocchio, mescolando con gocce di limone e un pizzico di cannella.
4. Centrifugate tutto, non troppo a lungo.
B) VELLUTATA DI GAMBI DI FINOCCHIO E FOGLIE ESTERNE (quando non si butta nulla…!)
INGREDIENTI (per 4 persone)
• 400 gr di foglie esterne e gambi di finocchio
• 300 gr di patate
• 3 cucchiai di porri tagliati a rondelle
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 bicchiere di brodo vegetale caldo
• Pepe o altre spezie (suggerisco ALTRE SPEZIE)
PREPARAZIONE
1. Lavate e sbucciate le patate e poi tagliatele a pezzetti. Stessa cosa per gli scarti del finocchio. Fate cuocere sia le patate che i gambi e le foglie esterne dei finocchi al vapore.
2. Riponete in un tegame antiaderente a bordi alti il porro tagliato a rondelle e l’olio extravergine di oliva.
3. Scaldate e aggiungete le verdure tagliate e cotte al vapore.
4. Aggiungete il brodo vegetale caldo e frullate.
5. Fate cuocere per circa 10 minuti, dividete in porzioni e servite con una grattugiata di pepe o noce moscata.
C) TAGLIOLINI FINOCCHIO SELVATICO E NOCI
INGREDIENTI 
- 250 gr tagliolini freschi (meglio se integrali, farro o grano saraceno)
- 1 mazzetto finocchio selvatico
- 1 manciata noci
- 1 spicchio aglio
- olio d’oliva extra vergine
- pepe (se proprio volete..)
- sale
PREPARAZIONE
- Mettete in padella olio e aglio.
- Sminuzzate le noci e il finocchio selvatico ed aggiungeteli facendo soffriggere leggermente. Salate e aggiustate di pepe.
- Cuocete al dente i tagliolini freschi.
- Versate i tagliolini scolati all’interno del sugo ed amalgamate.
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Parlando di insalate, sempre ottima (per chi non ha problemi di reflusso con le arance, naturalmente) l’insalata di finocchi e arance 
oppure (qui anche chi soffre di reflusso non ha problemi)l’ insalata di finocchi, mele e noci o, ancora, per gli amici non vegani o vegetariani, l’insalata di finocchio, puntarelle, olive e sgombro . Quest’ultima, con poco aceto di mele, pochissimo sale integrale, e buon olio di oliva, spremuto a freddo, abbinata a crostoni di pane multicereali tostati, costituisce un ottimo piatto, completo di tutti i nutrienti (PROTEINE, LIPIDI, CARBOIDRATI tra cui FIBRA). Personalmente in questa stagione per me lo preparo spesso….
E per finire, un altro piatto competo, da dieta mediterranea…
D) INSALATA DI FINOCCHI CON FARRO E TONNO 
INGREDIENTI (per due persone)
- 70 g farro;
- 1 finocchio;
- 20 g olive denocciolate;
- 2 cucchiai di mais;
- 1 scatoletta di tonno al naturale;
- 30 g olio extravergine d’oliva;
- sale.
PREPARAZIONE
- Cuocere il farro in acqua salata. Attenzione a non scuocerlo, dovrebbe restare un po’ croccante.
- Mentre il farro raffredda, preparare il condimento.
- Tagliare i finocchi a spicchi e lavarli accuratamente.
- Quando il farro è ben freddo, unire tutto il condimento: finocchi, olive, mais e tonno. Condire con olio e sale. Chi lo preferisce può aggiungere pepe e/o limone.
Buon appetito e Vi lascio con una riflessione di un illustre Medico italiano.
[…] “la cosiddetta dieta mediterranea, a base di verdura, frutta e pasta, tradizionale per secoli in Italia, si è dimostrata efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete, i tumori.
Il ritorno a un’alimentazione di tipo mediterraneo ha contribuito, insieme a farmaci più efficaci, alla diminuzione della mortalità per malattie cardiovascolari.”
– Umberto Veronesi –
fonti:
humanitas.it/… finocchio/
smartfood.ieo.it/… finocchi
viversano.net/proprietà, benefici/
viversano.net/… digestivi e sgonfianti /
Ilgiornaledelcibo.It/Finocchi… Tisana/
Ilgiornaledelcibo.It/Ricetta/Tagliolini…/
nonsprecare.it/… salute/
nonsprecare.it/ricette-… esterne-finocchio/
https://www.cure-naturali.it/enciclopedia-naturale… beneficii/
cure-naturali.it/… terapeutiche/
cure-naturali.it/… finocchi-ricette/
fitospazio.com/… vulgare-mill/
