adminLe lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C. in Mesopotamia. Alcuni studi fanno risalire il consumo delle lenticchie addirittura a 15.000 anni fa, in Grecia, ritenendole pertanto uno dei primi cibi consumati dall’ uomo.
Ne ritroviamo, inoltre, testimonianze nella Bibbia (Genesi 25,25) e in molti documenti storici.
La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica.
Sono diventate, dunque, simbolo di ricchezza e nella notte di San Silvestro sono considerate di buon auspicio per l’anno che sta per iniziare.
Le proprietà delle lenticchie sono tali che andrebbero consumate sempre, e cucinate in maniera alternativa al consueto “cotechino con lenticchie” che, invece…non è da considerarsi salutare..
Anche se sono in vendita moltissime lenticchie in scatola, pronte cioè per il consumo, il consiglio è sempre quello di preferire il prodotto essiccato, che può essere consumato previo ammollo.
Le lenticchie vanno scelte in base alla ricetta finale: se si vuole fare una vellutata di lenticchie sono ideali quelle rosse o gialle; le lenticchie di Altamura sono adatte per preparare hamburger vegani, mentre le lenticchie nere si possono servire in insalata.
In generale la lenticchia deve avere dimensione e colore analoghi, essere dura e di forma sostanzialmente tondeggiante.
Stagionalità
La lenticchia è una pianta a raccolta prettamente estiva: basti pensare allo spettacolo della piana di Castelluccio, che di estate si colora grazie alla fioritura delle lenticchie.
Nonostante ciò, il consumo si concentra tra novembre e gennaio, sebbene nei casi dei legumi secchi questi si possano trovare in commercio praticamente in ogni mese dell’anno.
Varietà
L’Italia è uno dei maggiori produttori mondiali di lenticchia, sia in termini quantitativi che qualitativi. Tra le varietà più diffuse possiamo trovare:
Lenticchia di Norcia (Umbria) – Di colore verde scuro, dimensione piccola, buccia sottile e sapore intenso
Lenticchia di Colfiorito (Umbria) – Di colore variabile tra il verde e il marrone, dimensione estremamente piccola e buccia sottilissima
Lenticchia di Rascino (Lazio) – Di colore marrone tendente al rossastro, fortemente proteinica e dal sapore piacevole
Lenticchie di Altamura (Puglia) – Di colore verdognolo, dimensione grande, ricca in proteine e fibre
Lenticchie di Ventotene (Lazio) – Produzione di nicchia, ha dimensione piccola e colore tra il marrone e il giallastro.
I valori nutrizionali sono gli stessi, variano solo a seconda che siano cotti o crudi.
Valori nutrizionali
Secondo le tabelle di composizione degli alimenti diffuse dal CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, 100 grammi di lenticchie secche contengono:
calorie 291 Kcal
acqua 11,2 g
carboidrati 51,1 g
proteine 22,7 g
lipidi 1 g
fibre totali 13,8 g
potassio 980 mg
ferro 8 mg
calcio 57 mg
fosforo 376 mg
magnesio 83 mg
zinco 2,9 mg
rame 1 mg
ma decisamente vediamo le proprietà del legume cotto, unica modalità di consumo.
100 grammi di lenticchie secche cotte (bollite in acqua senza aggiunta di sale e scolate) apportano circa 92 Calorie, ripartite come segue:
• 66% carboidrati
• 30% proteine
• 4% lipidi
E, in dettaglio, sono presenti circa:
• 69.7 g di acqua
• 6,9 g di proteine
• 0,4 g di lipidi
• 16,3 g di carboidrati
• 13,5 g di amido
• 0,7 g di zuccheri solubili
• 8,3 g di fibra totale (fibra solubile 0,6 g; fibra insolubile 7,7 g)
• 2 mg di sodio
• 266 mg di potassio
• 3 mg di ferro
• 29 mg di calcio
• 146 mg di fosforo
• 28 mg di magnesio
• 1,1 mg di zinco
• 0,3 mg di rame
• 4 µg di selenio
• 0,12 mg di tiamina (vitamina B1)
• 0,05 mg di riboflavina (vitamina B2)
• 0,6 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” proprio grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. In particolare, questi legumi:
• rappresentano una buona fonte di proteine e contengono un’alta percentuale di carboidrati. Proprio per questo, vengono considerate una valida alternativa a un piatto a base di carne o uova e, se consumate con pasta o riso, sono in grado di fornire l’energia necessaria al corpo;
• sono ricche di vitamine e di sali minerali, in particolare le vitamine A e del gruppo B – oltre che ferro e fosforo;
• combattono l’invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi grazie alle proprietà antiossidanti dei flavonoidi;
• presentano un basso indice glicemico riducendo il rischio di soffrire di patologie quali l’obesità o il diabete;
• aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale grazie alle fibre contenute; inoltre riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo;
• sono adatte a chi soffre di celiachia in quanto non contengono glutine.
• Grazie all’alto quantitativo di minerali di cui sono composte, le lenticchie sono un alimento adatto in caso di affaticamento, denutrizione e anemia.
Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Controindicazioni e potenziali effetti negativi
Benchè le lenticchie siano ottime per la salute e rappresentino una buona alternativa alle proteine animali, nn sono esenti da controindicazioni e il loro consumo può causare spiacevoli effetti collaterali. In particolare, mangiare lenticchie, in grandi quantità, potrebbe provocare:
1) Rischio di calcoli renali:(uno studio del 2001, pubblicato su Journal of Agricultural and Chemistry, ha evidenziato che i legumi contengono elevate concentrazioni di ossalati, responsabili della formazione dei calcoli renali. Pertanto, le persone con calcoli renali dovrebbero evitare il consumo di lenticchie).
2) Come la maggior parte dei legumi, anche le lenticchie contengono purine, un aspetto da considerare in caso di acido urico elevato.
3) Le lenticchie, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive il più rappresentato è l’acido fitico in quale compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente. Il problema, tuttavia, scompare con la cottura, la germogliazione o l’ammollo.
4) Il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come gonfiore, flatulenza e diarrea. Si tratta di una reazione causata da alcuni composti, gli oligosaccaridi della fibra che, fermentando nell’intestino, formano gas. Per ridurre l’effetto della pancia gonfia causato dai legumi,: iniziare con piccole porzioni in modo da valutare la sensibilità soggettiva. Scegliere legumi decorticati. Nel caso delle lenticchie, quelle più digeribili sembrano essere le lenticchie rosse decorticate. Passarle nel passaverdure; cuocere con erbe aromatiche tipo l’alloro.
