Le verdure di dicembre sono tutte buonissime, importanti per un’alimentazione bilanciata, ma anche per proteggere dai malanni di stagione: fanne il pieno e vedrai che ti sentirai benissimo!

E gli ortaggi da mettere nel carrello questo mese sono: aglio ,barbabietole, bietole a coste, carciofi, cardi, carote, cicoria, finocchi, indivia, lattuga, radicchi, porri, spinaci, sedano e sedano rapa, tartufi, topinanbur, zucca e da ultime, ma di importanza primaria LE CRUCIFERE.
Se ognuna delle quattro stagioni si caratterizza per alcuni alimenti tipici, tra quelli dell’inverno, infatti, non si possono non annoverare le crucifere, una famiglia di ortaggi dalle peculiari proprietà benefiche. Il loro nome deriva dalla caratteristica dei propri fiori formati da quattro petali, disposti tra loro a formare una croce. Della famiglia fanno parte anche rape, ravanelli, rucola, rafano e senape ma oggi parliamo di un cavolo… anzi di tanti cavoli!!!

Cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di bruxelles, broccoli, cime di rapa: tutte sono accomunate dallo scarso contenuto calorico, a fronte di ottime quantità di acqua e di fibre, cosa che le rende ampiamente fruibili anche da chi è a dieta e segue un’alimentazione ipocalorica, ma soprattutto dona loro un buon potere saziante, regolatore del transito intestinale e riducente l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Le crucifere, dette anche brassicaceae, sono  anche ricche di sali minerali e vitamine, fra cui spiccano potassio, fosforo e calcio, vitamina C, A, K e acido folico, preziosi e potenti antiossidanti che aiutano a “ripulire” l’organismo dai radicali liberi, sostanze dannose che possono alterare il normale funzionamento cellulare. Questo mix di nutrienti ha, inoltre, la capacità di rafforzare il sistema immunitario, stimolando la formazione o l’attivazione di alcune delle cellule che lo compongono: questa peculiare proprietà è particolarmente utile proprio in vista delle influenze stagionali, delle affezioni respiratorie e delle infezioni batteriche e virali tipiche dell’inverno.

Le crucifere sono fonte di flavonoidi e carotenoidi. Dalla potente azione antiossidante, apportano benefici anche all’apparato circolatorio grazie alla loro facoltà di abbassare i livelli di colesterolo LDL ematico, fra i primi fattori di rischio d’insorgenza delle patologie cardiache come l’aterosclerosi.

L’ottima combinazione di minerali come calcio e fosforo è un valore aggiunto per il buon funzionamento e la salute dei denti e dell’apparato scheletrico, poiché il loro apporto contribuisce a rafforzare le ossa e a prevenire l’osteoporosi. Il consumo delle brassicaceae è quindi particolarmente indicato nelle persone che non introducono calcio attraverso alimenti di origine animale, fonti d’elezione di tale minerale, come latticini e formaggi.
Magnesio e potassio, invece, sostengono la comunicazione tra sistema nervoso e fibre muscolari, contrastano fatica e stanchezza, stimolano, per l’appunto, la funzionalità dei muscoli.

E veniamo ora alle proprietà antitumorali e vediamo cosa dice la scienza.

“Le verdure Crucifere possiedono numerosi fitocomposti che contribuiscono alla promozione della salute, ma quelli che le contraddistinguono sono i glucosinolati, essi vengono attivati dall’enzima mirosinasi (naturalmente contenuto nelle crucifere), che li trasforma in isotiocianati. L’isotiocianato più studiato è il solforafano (è questa la molecola che sprigiona il caratteristico, per alcuni sgradevole, odore del cavolo in cottura). Bene, ora che abbiamo rivelato i nomi delle molecole protagoniste vediamone gli effetti biologici. Studi recenti indicano che gli isotiocianati naturali, come il sulforafano (SFN) possiedono forti attività antitumorali. Vediamo alcuni studi presenti nella letteratura medico-scientifica: Nel 2009 è stato pubblicato uno studio (una revisione sistematica) sul “The AAPS Journal” che è stato citato, fin’ora, più di 100 volte da altri ricercatori, si legge: ”Lo sviluppo del cancro è un processo a lungo termine e multistep che comprende fasi di iniziazione, progressione e promozione della carcinogenesi. In teoria, può essere interrotto lungo queste diverse fasi. In questo contesto, molti composti alimentari naturali ottenuti dal nostro consumo giornaliero di frutta e verdura hanno dimostrato di possedere effetti preventivi sul cancro. L’isotiocianato di feniletile (PEITC) e il sulforafano (SFN) sono due degli isotiocianati più studiati delle crocifere. Entrambi sono risultati essere agenti chemiopreventivi molto potenti in numerosi modelli di carcinogenesi animale e modelli di colture cellulari.” (nota 1) Nel 2005 è stato pubblicato sulla rivista “Oncogene” uno studio (nota 2) citato,fin’ora, 79 volte in cui viene spiegato il possibile meccanismo dell’attività antitumorale di alcune molecole contenute nelle crucifere (in particolare SFN e PEITC): i ricercatori hanno visto che SFN e PEITC inibiscono l’attività di importanti molecole coinvolte nella genesi dei tumori (come NF-kB; si ritiene che Nf-kB svolga un ruolo importante nella chemioprevenzione del cancro a causa del suo coinvolgimento nella crescita delle cellule tumorali, nella proliferazione, nell’angiogenesi, nell’invasione, nell’apoptosi e nella sopravvivenza). Ancora, altri studi suggeriscono che l’elevato consumo di verdure, in particolare le verdure Crucifere, è associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata. (nota 3) (nota 4) (nota 5) Che,ricordo, è il tumore più frequente nel sesso maschile.”

Ho riportato testualmente quanto scritto e pubblicato da Lorenzo Del Moro il 7 gennaio 2018, che riporta nelle note le pubblicazioni scientifiche citate. [che vi consiglio di leggere! (*blog/1372)]

E sempre Del Moro scrive che: il cavolo nero e i broccoli contengono, a parità di peso, più calcio biodisponibile del latte! (Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana), oltre a fornire poi i metodi migliori di cottura, al fine di ottenere il massimo beneficio dal consumo di tali ortaggi.

E ancora… “Un altro fitocomposto tipico delle crucifere è l’indolo-3-carbinolo, che stimola l’attività detossificante appartenente ad alcuni enzimi e consistente nel contrastare eventuali sostanze dannose introdotte con gli alimenti, come pesticidi, additivi, inquinanti ambientali, e inibisce il processo di cancerogenesi, bloccando la proliferazione delle cellule tumorali nelle fasi iniziali. Ma ciò non rappresenta l’unica proprietà benefica (e anche vitale) del composto: esso è in grado anche di modulare il metabolismo degli ormoni estrogeni. Quando, infatti, il rapporto fra estriolo (estrogeno dall’attività antiproliferativa) ed estrone (estrogeno dall’attività proliferativa) è a svantaggio del primo, l’indolo agisce riportando una situazione di equilibrio e riducendo il rischio di formazione di tumori estrogeno-dipendenti come quello alla mammella, alle ovaie e alla prostata.”  ( Caterina Perfetto -Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Napoli “Federico II”, perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere).

Insomma… non ci sono dubbi: cavoli, cavolini e cavoletti… per tutti son perfetti!
E anche la Dottoressa Perfetto indica, in sintesi, le migliori cotture. “Temperature elevate e tempi prolungati impoveriscono questi cibi dei loro preziosi nutrienti. La vitamina C, di cui sono ricchi, è particolarmente suscettibile a calore e luce, mentre i fitonutrienti perdono parte della loro efficacia se sottoposti a bolliture o cotture lunghe e abbondanti di acqua. Quando possibile, cerchiamo di aumentarne il consumo da crude. Anche il cavolfiore può essere mangiato senza alcuna cottura, meglio se tagliato a fettine molto sottili e condito con del buon olio evo e del succo di limone. In caso contrario, scegliamo il metodo di cottura più efficace, preferendo quella al vapore, senza eccedere con i tempi, o una stufatura in padella con poca acqua, arricchendo poi gli ortaggi con spezie ed erbe aromatiche come zenzero grattugiato o curcuma in polvere. Avremo così un contorno ottimo per accompagnare un secondo piatto o per arricchire un primo a base di pasta o altri cereali integrali. Attraverso alcuni piccoli accorgimenti sarà possibile mangiare meglio e di gusto, facendo il pieno di tutti i benefici regalatici dalla natura.”

E diciamo pure che non è una novità “visto che
“Brassica est quae omnibus oleribus antistat; eam esto vel coctam vel crudam.”
[È il cavolo quello che supera ogni altro vegetale; si può mangiare sia cotto, sia crudo].

Marco Porcio Catone, De agri cultura, II sec. a.e.c.

E ora qualche idea sana ma… sfiziosa con un consiglio: 

ABBREVIARE I TEMPI DI COTTURA INDICATI NELLE RICETTE

CAVOLETTI AL FORNO ALLA CURCUMA

 

350 g di cavoletti di bruxelles
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
pepe q.b.
paprika dolce q.b.
curcuma q.b.
aglio in polvere q.b.
Pulire i cavoletti di bruxelles e tagliarli a metà, quindi condirli con tutti gli ingredienti  e metterli su una placca da forno ( ricoperta di carta forno). Infornare a 200° in forno preriscaldato per circa 20 minuti o finchè non risulteranno ben cotti.

 

HUMMUS DI GAMBI DI BROCCOLI (SENZA CECI)

Dopo aver cotto e fatto raffreddare i gambi dei broccoli (consiglio la cottura a vapore, ma va bene cuocerli anche in acqua bollente) inserirli nel contenitore del robot da cucina.
Condire con olio, sale e pepe e mescolate.
Aggiungere la tahina, il succo di limone e frullare il tutto.
La consistenza deve essere piuttosto densa, ma se lo si vuole utilizzare come condimento per la pasta è meglio aggiungere, prima di frullare, un cucchiaino di acqua per renderlo più cremoso.

VELLUTATA DI BROCCOLO ROMANESCO CON ROBIOLA E CROSTINI

350 g broccolo romanesco
100 g robiola
sale
pepe
olio extravergine
2 fettine di pane
Pulire il broccolo, tagliare le cimette e versarle in acqua bollente, cuocendole per 20 minuti. Scolarle e versarle nel contenitore del minipimer, frullando il broccolo con alcuni cucchiai di acqua di cottura, fino ad ottenere la consistenza desiderata, aggiustando con un pizzico di sale. Tagliare a quadratini il pane e tostare in forno i crostini per un minuto a 200 °C, quindi servire versando la vellutata nei piatti e completando con fiocchi di robiola, crostini di pane, un filo di olio extravergine ed una spolverata di pepe nero macinato fresco.

… e BUON APPETITO!

“I medici militari dell’Impero romano avevano pianificato la dieta dei legionari per essere invincibili contro i barbari: cavolo contro carne rossa, vittoria assicurata come con la pozione magica di Asterix e Obelix.”
(Mario Pappagallo e Umberto Veronesi, Verso la scelta vegetariana, 2011)


fonti:

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