adminVenerdì 14 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, un’occasione per ricordare che il sonno sano non è solo dormire abbastanza, ma anche e soprattutto dormire bene!
Si realizza quanto sia importante dormire bene (e di quanto sia difficile farlo) soltanto quando questo non accade. Il sonno è un meccanismo naturale, misterioso e delicato, facilmente soggetto a turbamenti da parte di fattori organici, psicologici o ambientali, e rappresenta per gli organismi viventi un momento fondamentale di pausa e rigenerazione, sia fisica che mentale.
Durante il sonno, infatti, i ritmi biologici rallentano, l’organismo recupera le energie spese durante la giornata e il cervello riduce al minimo la sua attività, occupandosi principalmente di rielaborare le esperienze fatte durante la veglia.
In media gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore a notte, mentre i bambini possono dormire fino a 10-12 ore al giorno. E’ vero però che il fabbisogno di riposo e una caratteristica individuale. Il passaggio dalla veglia al sonno è regolato da tempistiche che cambiano da individuo a individuo e anche nella stessa persona può variare a seconda dell’età e del momento della vita. Fondamentale per dormire bene è individuare le proprie esigenze in merito e, di conseguenza, fare il possibile per rispettarle, visto che le variazioni (risvegli anticipati o lunghe notti senza sonno) costituiscono un’alterazione dell’equilibrio naturale e possono portare, alla lunga, a disturbi del sonno e insonnia.
Pensiamo a quelle persone (lavoratori turnisti, gente dello spettacolo, giovani dalla vita ‘sregolata’) che conducono a lungo, per forza o per scelta, uno stile di vita che stravolge i ritmi naturali di sonno-veglia :loro si ritrovano spesso affetti da Insonnia e sonno poco ristoratore.
Seguire le regole di igiene del sonno è fondamentale per non ritrovarsi svegli, stanchi e affetti da sonnolenza già a prima mattina, rischiando così la vita al volante e sul lavoro e compromettendo il proprio umore e le proprie relazioni sociali.
“Secondo la Federazione Italiana Pensionati i disturbi del sonno alla guida o sul lavoro, sono causa spesso di incidenti mortali. In Italia, secondo stime dell’ACI, i colpi di sonno causano sulla strada 250 morti e 12.000 feriti in media all’anno e danni per un miliardo di euro. Una recente normativa Europea, recepita a gennaio nell’ordinamento italiano, ha stabilito regole più severe per il rinnovo della patente per chi soffre di apnee nel sonno”
MA COSA AVVIENE DURANTE IL SONNO?
“Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. La temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e i tessuti si rigenerano. Delle buone ore di sonno consentono inoltre di dare nuova linfa alla memoria e a renderci più vigili e attenti. Se è vero che i sonnellini pomeridiani possono essere un valido supporto, è fondamentale dormire bene la notte. Il nostro organismo, infatti, è programmato per dormire proprio nelle ore notturne, motivo per cui quando facciamo tardi per svariate ragioni e crediamo di poter recuperare il sonno “perduto” magari nel fine settimana, ciò in realtà non avviene. Anzi, secondo alcune ricerche, dormire troppo nel weekend metterebbe persino in pericolo la salute.
Alcuni ricercatori americani hanno studiato e osservato che la predisposizione a svegliarsi presto o a non dormire la notte risiederebbe nel patrimonio genetico di ogni individuo. È quanto affermano in uno studio pubblicato sulla rivista Nature Communications, in cui si legge che esistono 15 regioni del Dna che risulterebbero collegate al cronotipo, ossia alla tendenza degli esseri umani a essere maggiormente attivi durante un particolare momento della giornata.”
Il sonno è suddiviso in cicli che includono diverse fasi, ognuna con caratteristiche e funzioni specifiche. È importante comprendere queste fasi del sonno e i cicli che le compongono poiché influiscono sulla qualità complessiva del nostro riposo. La conoscenza della fisiologia del sonno può aiutarci a capire meglio i disturbi del sonno, come l’insonnia o l’apnea notturna, nonché a identificare le eventuali problematiche che possono influire sulla qualità del nostro riposo.
I CICLI DEL SONNO
“Il sonno è una parte essenziale della nostra vita quotidiana e comprende diverse fasi che si ripetono ciclicamente durante la notte. Questo processo, noto come ciclo del sonno, è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Durante il sonno, passiamo attraverso due principali fasi: il sonno non-REM e il sonno REM (movimento oculare rapido).
Nel sonno non-REM, ci sono vari stadi distinti che variano in profondità e intensità. Questi stadi includono la fase di addormentamento leggero fino alla fase più profonda di riposo. Il sonno REM, invece, è caratterizzato da un movimento oculare rapido e un’attività cerebrale intensa. Durante questa fase si verificano i sogni più vividi e l’attività cognitiva risulta essere molto attiva. I cicli del sonno si ripetono più volte durante la notte, con una durata media di circa 90 minuti ciascuno.
La fase 1 del sonno, anche conosciuta come stadio N1, rappresenta la transizione dallo stato di veglia al sonno. Durante questa fase, le onde cerebrali iniziano a rallentare e diventano più irregolari. Durante la fase 1 del sonno, si verifica anche un rilassamento muscolare generale. Questo può portare ad una sensazione di caduta o a movimenti involontari dei muscoli mentre ci si addormenta. È importante notare che la fase 1 del sonno è una fase relativamente breve e costituisce solo una piccola parte dell’intero ciclo del sonno. Durante questa fase, il corpo si prepara per le fasi successive del sonno, in cui avvengono processi di riparazione e consolidamento della memoria.
In sintesi, la fase 1 del sonno è caratterizzata da un rallentamento delle onde cerebrali e da un rilassamento muscolare generale. È solo l’inizio di un complesso processo che porta al riposo rigenerativo durante tutta la notte.
La fase 2 del sonno, anche conosciuta come stadio N2, è un’importante fase del sonno che segue la fase di sonno leggero iniziale. Durante questa fase, si verificano alcune caratteristiche specifiche nel nostro cervello… tra cui l’apparizione di alcune onde cerebrali, associate a una riduzione dell’attività mentale cosciente e indicano uno stato di rilassamento profondo.
Un’altra caratteristica della fase 2 del sonno è la comparsa di ..brevi esplosioni di attività elettrica nel cervello che si verificano principalmente nelle regioni frontali e centrali. Queste sono importanti per il consolidamento della memoria durante il sonno.
Durante la fase 2 del sonno, il nostro corpo continua a rilassarsi ulteriormente mentre il cervello lavora per ripristinare le energie mentali e fisiche. È un momento cruciale per garantire un riposo adeguato e rigenerante durante la notte. In sintesi, la fase 2 del sonno svolge un ruolo importante nel riposo rigenerante ed è essenziale per mantenere una buona salute mentale e fisica.
La fase 3 del sonno, anche conosciuta come stadio N3 o NREM profondo, è un’importante fase del sonno in cui si verificano –altre… onde cerebrali. Durante questa fase, il corpo e la mente si rigenerano e recuperano fisicamente ed energeticamente. Tali onde cerebrali sono caratterizzate da un ritmo lento e ampio, indicando una profonda attività cerebrale durante il sonno. Queste onde sono spesso associate a un riposo di alta qualità e a una sensazione di ristoro al risveglio. Durante la fase 3 del sonno, il sistema nervoso centrale rallenta notevolmente e il corpo entra in uno stato di rilassamento totale. Questo è il momento in cui avvengono processi importanti come la sintesi proteica, la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati. Inoltre, durante questa fase del sonno si verifica anche una consolidazione della memoria a lungo termine, contribuendo così alla nostra capacità di apprendimento e memorizzazione.
È fondamentale garantire un adeguato tempo trascorso nella fase 3 del sonno per favorire il recupero fisico ed energetico necessario per affrontare al meglio la giornata successiva. Una mancanza o una riduzione della durata della fase 3 può portare a problemi di salute come affaticamento cronico o difficoltà cognitive. Ricordiamo quindi l’importanza di avere un buon riposo notturno che consenta al nostro corpo di attraversare tutte le fasi del sonno in modo equilibrato per garantire un recupero completo e una buona qualità di vita.
La fase REM, o Rapid Eye Movement, è una delle fasi del sonno in cui si verificano sogni vividi e intensa attività cerebrale simile a uno stato di veglia. Durante questa fase, i nostri occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre, da cui prende il nome.
Durante la fase REM, l’attività cerebrale aumenta significativamente rispetto alle altre fasi del sonno. Le onde cerebrali diventano simili a quelle che si verificano quando siamo svegli e vigili. Questo è il momento in cui abbiamo i sogni più vividi e realistici.
La fase REM è importante per il nostro benessere mentale ed emotivo. Durante questa fase, il nostro cervello elabora le emozioni e le esperienze vissute durante il giorno. È un periodo di consolidamento della memoria e di elaborazione degli eventi che ci aiuta a comprendere meglio noi stessi e il mondo che ci circonda. È interessante notare che la durata della fase REM varia durante la notte. All’inizio del sonno, la maggior parte delle persone trascorre poco tempo in questa fase. Ma man mano che la notte prosegue, la durata della fase REM aumenta progressivamente fino a costituire circa il 20-25% del tempo totale di sonno.
In conclusione, la fase REM è un momento cruciale nel nostro ciclo del sonno in cui avvengono sogni vividi e l’attività cerebrale è intensa come se fossimo svegli. Comprendere l’importanza di questa fase può aiutarci a migliorare la qualità del nostro sonno e favorire il nostro benessere mentale ed emotivo.
E’ chiaro come il sonno svolga un ruolo fondamentale nel benessere generale della persona. Un sonnellino riposante non solo aiuta a ristabilire l’energia fisica, ma ha anche un impatto significativo sulla salute mentale e sulle funzioni cognitive. La mancanza di una buona qualità del sonno può avere effetti negativi sulla salute generale. Può compromettere la concentrazione, la memoria e l’umore. Inoltre, può aumentare il rischio di disturbi come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.
È quindi essenziale garantire un ciclo completo di sonno per favorire il benessere generale. Ciò significa dedicare abbastanza tempo al riposo notturno e assicurarsi che sia di buona qualità.
Pratiche come mantenere una routine regolare per andare a dormire, creare un ambiente confortevole e ridurre gli stimoli luminosi ed elettronici prima di coricarsi possono contribuire a migliorare la qualità del sonno.
In conclusione, riconoscere l’importanza del sonno nella nostra vita quotidiana è fondamentale per preservare la nostra salute fisica e mentale. Dedicare attenzione al riposo adeguato può portare a numerosi benefici per il nostro benessere generale.
“In Italia sono circa 9 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno cronici, mentre il 45 per cento lamenta un’insonnia acuta o semplicemente transitoria. Un problema certamente non di poco conto, a differenza di quanto si è soliti pensare, che può causare nella giornata seguente stanchezza, sonnolenza, deficit di concentrazione e memoria nonché ansia e disturbi dell’umore. Ma non è tutto. Quando non si dorme bene in modo cronico si possono scatenare altre patologie, di gran lunga peggiori. Tra queste, si annoverano il diabete, l’ipercolesterolemia e l’obesità. Inoltre l’insonnia è tra le cause di disturbi di natura cardiocircolatoria, come ictus e infarto.
Un problema che riguarda davvero tutti ma che negli anziani riguarda il 60 per cento delle persone!…
Secondo numerose ricerche scientifiche, oltre al numero di ore in cui si dorme, è importante anche la qualità del sonno. Dormire molte ore non è l’unico parametro utile per dire di aver ‘dormito bene’ perché se il sonno viene inframmezzato da frequenti risvegli inconsci (detti microrisvegli, di cui il paziente non è consapevole) il riposo notturno non sarà sufficientemente ristoratore…
Una bella scoperta soprattutto nella stagione invernale è quella condotta alla Carnegie Mellon University di Pittsburgh, negli Stati uniti. La ricerca è stata pubblicata sulla rivista scientifica Archives of Internal Medicine.
Secondo gli esperti, infatti, dormire bene è un modo efficace per evitare il raffreddore. Alla base, infatti, vi è l’idea che le difese immunitarie dell’organismo funzionano meglio se il corpo può contare sulle canoniche otto ore di riposo, o comunque su un buon riposo notturno senza interruzioni continue.
Alcune abitudini non sono favorevoli ad un buon sonno
° dormire più di 9 ore a notte. Uno studio viene dai ricercatori dell’Università di Sidney, in Australia. Secondo quanto pubblicato sulla rivista Plos Medicine, dormire più di nove ore a notte, trascorrere seduti più di 7 ore al giorno e praticare meno di 150 minuti di attività fisica a settimana potrebbe accorciare la durata della vita. Un mix bestiale fatto di sedentarietà, troppo sonno e poco esercizio fisico che secondo gli studiosi potrebbe mettere a repentaglio la salute persino come il fumo o l’alcol
• dormire troppo nel fine settimana. Come già anticipato, non è salutare pensare di recuperare il sonno perso durante la settimana poltrendo a lungo a letto nel weekend. Anzi, questo potrebbe persino aumentare il rischio di sviluppare il Diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari. Lo si evince da uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dai ricercatori dell’Università di Pittsburgh (Usa), coordinati da Patricia Wong. “Il jet lag sociale consiste nella mancata corrispondenza tra il sonno di un individuo e i ritmi che gli sono imposti dalla società – spiega la dottoressa Wong -. Questo è il primo studio a dimostrare che anche negli adulti sani, il jet lag sociale può contribuire allo sviluppo di problemi metabolici. A loro volta, questi cambiamenti possono causare l’insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari”.
Come dormire bene
• La routine facilita il sonno: avere degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi – anche durante il fine settimana – può aiutare l’organismo ad abituarsi ad un ritmo preciso da mantenere nel tempo;
• Creare un’atmosfera adatta al sonno: silenzio, temperatura gradevole e luce tenue rappresentano l’ambiente ideale per riposare bene;
• Evitare attività coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo: utilizzare lo smartphone e tablet a letto, o controllare spesso l’ora, ma anche studiare o lavorare sono attività impegnative da evitare prima di andare a letto perché hanno un effetto eccitante;
• Coricarsi solo quando si ha sonno: se non si riesce a dormire è preferibile uscire dalla stanza e dedicarsi ad un’attività che possa rilassare come fare un bagno caldo, leggere un libro, guardare la TV e così via;
• Non utilizzare il letto per altri scopi: il letto deve essere associato solamente alla funzione del sonno e quindi non va utilizzato per leggere, mangiare, studiare, ecc.;
• Limitare i riposini diurni: concedersi pennichelle lunghe o irregolari durante il giorno può influenzare negativamente il sonno notturno.
