Lei non sa che sonno ho io
cap.1

Amici di Cieloacquaterra, abbiamo visto l’importanza di dormire… e di dormire bene ed esplorato abitudini e alimentazione favorevoli ad un buon sonno ristoratore, oltre a cercare di comprendere la complessità del sonno medesimo.
Sappiamo però ( gli studi continuamente lo dimostrano!) che circa il 50% della popolazione italiana soffre di disturbi del sonno, Nel precedente articolo ho dato solo qualche cenno a rimedi che possano favorire il sonno , ma ora dedicherò alcuni articoli a specifici integratori volti al riposo e al rilassamento, sottolineando sempre:
” che gli integratori per il sonno funzionano, sì, purché vengano assunti nell’ambito di uno stile di vita salutare. Per quanto l’alimentazione rappresenti un aspetto importante, la qualità del sonno non dipende solo da ciò che ingeriamo. Altri fattori chiave sono l’ambiente in cui dormiamo, gli ormoni e lo stress. Pertanto, gli integratori vanno considerati come un supporto, piuttosto che come una cura. «Se mangiate cibi ricchi di zucchero a tarda notte e fate un abbondante consumo di alcol, non fareste che buttare via i soldi acquistando degli integratori per il sonno», dice Rhian Stephenson, nutrizionista, naturopata e fondatrice del brand Artah.«Prima di tutto, dovete abbandonare queste pessime abitudini». “

Ribadito il concetto fondamentale, diamo il via a questa carrellata parlando di MAGNESIO

Il primo ingrediente da ricercare in un integratore per il sonno è il magnesio. «È un minerale che aiuta il nostro sistema nervoso durante i periodi di stress, sostenendo allo stesso tempo il ritmo circadiano e la produzione di melatonina, con il risultato di favorire un sonno profondo e ristoratore», dice Henrietta Norton, fondatrice del brand Wild Nutrition e autrice del libro The Natural Supplement & Nutrition Guide. In effetti, le ricerche dimostrano l’esistenza di un legame tra i nostri livelli di magnesio e la qualità del riposo, e un’integrazione specifica sembra essere in grado di aumentare la durata del sonno, la produzione della melatonina e la sua efficacia.

” «Il magnesio supporta l’azione del GABA, un neurotrasmettitore che calma l’attività cerebrale e aiuta il corpo a passare alla modalità riposo», aggiunge la dottoressa Macciochi. «Inoltre, riduce la risposta allo stress, abbassando la produzione notturna di cortisolo, che può interferire con il sonno, e aiuta a contrastare i crampi muscolari e la sindrome delle gambe senza riposo, o RLS».

Il magnesio gioca un ruolo cruciale nella regolazione del sonno. Diversi studi dimostrano come la sua integrazione possa migliorare significativamente la qualità del riposo.

Il ruolo del magnesio nel rilassamento

Benefici del magnesio sul sonno
Il magnesio offre numerosi benefici per il sonno, grazie alle sue proprietà fisiologiche che influenzano diversi aspetti del riposo notturno.
Aiuta a combattere l’insonnia e a migliorare la qualità del riposo. L’integrazione di magnesio ha dimostrato di ridurre i sintomi di insonnia e di migliorare la qualità del sonno. Uno studio condotto su 46 adulti ha mostrato che un’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno per otto settimane ha aumentato il tempo totale di sonno di circa 30 minuti e ha ridotto il risveglio notturno del 10% (Wienecke et al 2016). Il magnesio esercita il suo effetto positivo sul sonno in vari modi. Innanzitutto, regola il rilascio della melatonina, l’ormone responsabile della modulazione del ciclo sonno-veglia. La melatonina aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani e facilita il processo di addormentamento. Inoltre, il magnesio ha un ruolo fondamentale nella riduzione della tensione muscolare e nel rilassamento del sistema nervoso. Un altro studio ha evidenziato come un adeguato apporto di magnesio riduca i livelli di glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio associato a stati di ansia e stress, favorendo così un sonno più profondo e ristoratore (Barbagallo et al., 2010).  Ulteriori evidenze suggeriscono che l’integrazione di magnesio possa anche migliorare la durata del sonno REM, un periodo cruciale per il riposo e la recupero mentale. La ricerca ha dimostrato che il magnesio aumenta la sensibilità dei recettori GABA, principali mediatori dell’inibizione neuronale, che favoriscono un sonno tranquillo (Watanabe et al., 2019).
In sintesi, il magnesio gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’insonnia e nella promozione di un riposo di qualità, grazie alla sua influenza su melatonina, tensione muscolare e neurotrasmettitori.

Quando integrare il magnesio per il sonno?
L’integrazione di magnesio per migliorare il sonno si sfrutta particolarmente in momenti critici di stress e ansia. È dimostrato che il magnesio contribuisce a un sonno di qualità, grazie alla sua capacità di influenzare l’attività neuronale e la risposta allo stress.

Ideale in periodi di stress, ansia o difficoltà a rilassarsi. il magnesio gioca un ruolo cruciale nel regolare l’attività del sistema nervoso. Durante periodi di stress, il corpo tende a esaurire le riserve di magnesio, che possono portare a tensione e difficoltà nel relax. Uno studio condotto su 100 adulti ha evidenziato che coloro che ricevevano un’integrazione di 300 mg di magnesio al giorno per otto settimane mostrano una riduzione del 30% nei sintomi di ansia. Il minerale aiuta a modulare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e pertanto favorisce un approccio più calmo e sereno verso il sonno. L’assunzione regolare di magnesio può anche contribuire a ridurre i livelli di glutammato, un neurotrasmettitore associato a stati di agitazione. Un altro studio ha mostrato che un aumento dei livelli di magnesio è correlato a un miglioramento del riposare durante la notte, con una diminuzione dei risvegli notturni del 10%. In sintesi, l’integrazione di magnesio si rivela efficace per migliorare il sonno, specialmente in condizioni di stress e ansia, offrendo una strategia naturale per promuovere il relax e il riposo profondo.

Tipologie di magnesio per favorire il sonno

Il magnesio si manifesta in diverse forme e ciascuna offre differenti benefici per il sonno. Comprendere le tipologie aiuta a scegliere l’integrazione più efficace.

Bisglicinato di magnesio: rilassamento profondo e sonno ristoratore

Il bisglicinato di magnesio si distingue per la sua elevata biodisponibilità. Questo composto chelato si associa all’amminoacido glicina, migliorando l’assorbimento e riducendo potenziali effetti collaterali gastrointestinali.
Studi suggeriscono che l’assunzione di 200–400 mg al giorno possa favorire il rilassamento e il sonno profondo. Favorisce il rilassamento del sistema nervoso e migliora la qualità del sonno.
Il bisglicinato di magnesio agisce sul sistema nervoso centrale attraverso il potenziamento dei recettori GABA, che svolgono un ruolo cruciale nel favorire il rilassamento. Una ricerca ha mostrato che l’integrazione di 300 mg di bisglicinato di magnesio al giorno per sei settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi del 33%. Questo effetto si traduce in un sonno più ristoratore, contribuendo a migliorare la funzione cognitiva e il benessere generale.
Le proprietà calmanti del bisglicinato di magnesio si avviano anche a una riduzione dell’ansia, che spesso interferisce con il sonno. In uno studio, i partecipanti che assumevano bisglicinato di magnesio mostrano una riduzione dei punteggi di ansia del 40%, illuminando un legame diretto tra magnesio e miglioramento del riposo notturno. La sinergia tra il magnesio e la glicina, oltre a migliorare l’addormentamento, supporta anche la stabilità dell’umore e l’equilibrio emozionale.

Magnesio malato: recupero energetico durante il riposoIl magnesio malato gioca un ruolo fondamentale nel recupero energetico e nel miglioramento della qualità del riposo. Esso combina il magnesio con l’acido malico, un composto che favorisce la produzione energetica a livello cellulare. Attraverso la sua azione, il magnesio malato può contribuire a una nottata di sonno più riposante.  Supporta il rilassamento muscolare e contribuisce a un sonno rigenerante.  Il magnesio agisce come un potente rilassante muscolare, interferendo con il rilascio di neurotrasmettitori che provocano tensione. Un livello adeguato di magnesio nel corpo aiuta a ridurre la contrazione muscolare e a migliorare il flusso sanguigno. Studi scientifici dimostrano che l’assunzione di magnesio può ridurre le crampi muscolari notturni e la tensione, elementi che possono disturbare il sonno.
Una sperimentazione clinica condotta da Wienecke et al. (2015) ha rivelato che 400 mg di magnesio al giorno per quattro settimane hanno portato a un miglioramento significativo della qualità del sonno in individui con insonnia. Queste osservazioni confermano il legame tra rilassamento muscolare e una migliore qualità del riposo notturno.
Inoltre, il magnesio ha un impatto positivo sull’ormone melatonina, responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia. L’integrazione di magnesio malato favorisce il rilascio di melatonina, aiutando a stabilizzare i ritmi circadiani. Un altro studio condotto da Abbasi et al. (2020) ha mostrato che l’assunzione di magnesio correlava positivamente con i livelli di melatonina e la durata del sonno. Questa sinergia tra magnesio, relax muscolare e melatonina si traduce in un sonno più profondo e ristoratore. Pertanto, l’integrazione di magnesio malato emerge come una soluzione naturale per chi desidera ottimizzare il proprio riposo e garantire un recupero energetico efficace.

Citrato di magnesio: regolazione e benessere notturno

Il citrato di magnesio rappresenta un’importante forma di integrazione per migliorare il sonno e il benessere notturno. Questo composto favorisce il rilassamento muscolare e mentale, contribuendo attivamente alla qualità del riposo. Utile per ridurre la tensione e favorire un riposo tranquillo. L’assunzione di citrato di magnesio dimostra efficacia nel ridurre la tensione muscolare e la percezione di stress. Un studio condotto su un campione di 100 adulti ha rivelato come l’integrazione di 300 mg di citrato di magnesio al giorno per 12 settimane ha portato a una diminuzione significativa dei punteggi di ansia del 28%. Il meccanismo d’azione si basa sulla capacità del magnesio di inibire l’attività del glutammato, un neurotrasmettitore associato a episodi di tensione e stress. Inoltre, il citrato di magnesio stimola la sintesi della melatonina, l’ormone chiave per la regolazione del sonno. Nell’ambito di un altro studio clinico, i partecipanti che assumevano 500 mg di citrato di magnesio al giorno hanno mostrato un aumento della durata del sonno profondo del 20%, evidenziando il suo potenziale nel migliorare i cicli del sonno.  Il citrato di magnesio non solo facilita la riduzione dello stress, ma aumenta anche la sensibilità dei recettori GABA, rivelandosi un importante attore nel promuovere un sonno tranquillo e ristoratore. La sinergia tra l’integrazione di magnesio e l’equilibrio neurochimico nel cervello migliora notevolmente la qualità del riposo notturno, sottolineando l’importanza di questo minerale nella salute generale.
Questi risultati confermano l’utilità del citrato di magnesio come integratore per chi soffre di disturbi del sonno, offrendo una soluzione efficace e naturale per affrontare la tensione e migliorare la qualità del riposo…

Identificare le esigenze personali è fondamentale per massimizzare i benefici dell’integrazione di magnesio. Varie forme di magnesio si adattano a bisogni specifici…

Focalizzarsi sul rilassamento implica l’assunzione di forme di magnesio che agiscono rapidamente sul sistema nervoso. Ricerche indicano che l’assunzione di bisglicinato di magnesio può ridurre i livelli di ansia del 30% in otto settimane, oltre a promuovere un sonno di qualità superiore. Studi mostrano che un dosaggio di 500 mg al giorno può aumentare il tempo totale di sonno di circa 30 minuti.
Il miglioramento della qualità del sonno richiede attenzione all’assorbimento e alla biodisponibilità. Composti come il citrato di magnesio supportano la sintesi della melatonina. Un incremento di melatonina può facilitare il passaggio alla fase di sonno profondo, migliorando i cicli del sonno. I pazienti che assumono 300 mg di citrato di magnesio prima di coricarsi hanno mostrato una significativa riduzione della tensione muscolare, favorendo il rilassamento.
Per il recupero muscolare, il magnesio malato rappresenta una scelta efficace. Questa forma di magnesio non solo supporta la produzione energetica a livello cellulare, ma ha anche mostrato di migliorare la circolazione sanguigna. Singoli studi evidenziano come un’integrazione di 400 mg di magnesio malato possa ridurre la tensione muscolare e contribuire a un riposo riparativo, essenziale per coloro che praticano attività fisica intensa.
Scegliere il tipo di magnesio giusto dipende da come ci si vuole sentire dopo il riposo. Un’adeguata valutazione delle proprie necessità permette di integrare gli effetti positivi del magnesio sul sonno e sul benessere generale.”

(DOTT.SILVIA MORANDI)

[Ho riportato integralmente l’articolo della Dottoressa Morandi, in quanto scientifico, chiarissimo ed esaustivo : naturalmente consiglio sempre di affidarsi ad un professionista, che, valutata a livello olistico la situazione, potrà meglio indicare la via da percorrere.]

Buona lettura e… al prossimo capitolo!

fonti: 

https://gazzettadellasalute 
https://www.vogue.it/article/migliori-integratori-per-dormire-esperti-sonno 
https://capocronaca.it/accadde 
https://www.equiparafarmacie.it/i-nostri-consigli/il-ma 
https://magazine.x115.it/x115/magnesio/ 
https://www.fitosofia.com/magnesio-bisglicinato/ 
STRESS E MAGNESIO
 
https://www.vandaomeopatici.it/it/... il-magnesio-situazioni-acute-e-benefici/
https://www.farmacistipreparatori.it/blogs/consigli/magnesio-stress 
https://www.farmaciedelbenessere.com/blog/magnesio-a-cosa-serve-e-quando-prenderlo/ 
https://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/...imparare-mentre-si-dorme-non-si-puo-scienza-sfata-mito 
https://www.bonomelli.it/it/magazine/10-romanzi-da-leggere-prima-di-dormire/